Articles

Stir The Pot Core Exercise

Posted by admin

allt du behöver veta

Stir The Pot exercise tar den vanliga golvbaserade plankan till nästa nivå.

som med alla plankbaserade övningar är huvudmålet att förhindra att höfterna faller mot golvet. Det finns en serie kärnmuskler som förhindrar att denna höftförlängning händer. Alla dessa kärnmuskler måste arbeta tillsammans för att hålla kroppen i linje och förhindra att tyngdkraften tvingar höfterna till golvet.

Plankprogressionen

nybörjare

alla bör börja med den vanliga golvbaserade planken och koncentrera sig på att känna planken i kärnmusklerna på framsidan och sidorna. Om du känner plankan i ryggmusklerna gör dina ryggförlängare mer arbete än de borde vara och du kompenserar för antingen svaga kärnmuskler eller dålig position.

om du känner plankan i nedre delen av ryggen, försök först justera höftnivån genom att höja skinkorna något, om det inte hjälper, sluta träningen och vila.

ett vanligt misstag är att ha armbågarna för långt under kroppen. Kontrollera din armbågsställning och se till att de är direkt under dina armhålor. För att göra övningen ännu svårare tryck armbågarna ännu längre framåt.

nybörjare kan börja med korta rundor på bara 10 – 15 sekunder men upprepa 3-4 gånger med 15 sekunder vilar.

Intermediate

för att ta plankan till nästa nivå och öka kraven på kärnmusklerna kan du lägga till lite instabilitet. Att lägga till en något rörlig yta under antingen dina fötter eller dina händer aktiverar de stabiliserande musklerna mer aggressivt och orsakar ytterligare muskelrekrytering när kroppen kämpar för att få jämvikt.

när du lägger till en instabil bas kommer du omedelbart att märka skillnaden och du bör se till att du följer samma regler som med den vanliga planken. Se till att höfterna är på rätt plats och att armbågarna är under armhålorna.

igen om du känner plankan i nedre delen av ryggen, justera antingen positionen eller stanna omedelbart.

du kan prova en planka med armbågar på en stabilitetskula, på en BOSU-boll eller en vanlig planka men med en fot upp i luften. Jag tror inte på att hålla plankor under långa perioder så försök i 30 – 45 sekunder för 3 rundor.

avancerad

den slutliga plankprogressionen innebär att instabiliteten på basen ökar ytterligare antingen genom att flytta händerna eller fötterna. Du kan se ett bra exempel på detta i träningsvideoen” Stir The Pot ” ovan. Med denna övning har jag inte bara bollens instabilitet under armarna utan också den cirkulära rörelsen som ökar kraven ytterligare.

Progression är avgörande

som med alla kärnbaserade träningsprogram är progression nyckeln. Du måste först lära dig att aktivera dina kärnmuskler korrekt innan du ökar kraven. Underlåtenhet att följa denna procedur kommer att leda till allvarliga kompensationer och skador på nedre delen av ryggen.

om du vill veta hur du utvecklar din kärna och abs-träning från början kan du följa mitt 4-veckors väsentliga kärna & Abs-program.

lycka till och njut av din kärnutbildning.

Related Post

Leave A Comment