Articles

En 20-minuters yogasekvens för våren

Posted by admin

vakna din kropp med dessa fantastiska hjärtöppnande asanas! Uppdatera din ande, förläng och stärka musklerna och hitta föryngring när du går ut i vårsäsongen.

denna sekvens kan övas var som helst-hem, kontor eller studio. Hitta bara en lugn och bekväm plats där du kan sitta och ligga på din yogamatta och stänga dina ögon. Ge dig själv cirka 20 minuter för att slutföra flödet, stanna i varje hållning i 5-10 andetag för att få full nytta.

balansen mellan avkoppling, vridning, stretching och styrka kommer att må så bra!

djupt yogiskt andetag

lotus-pose

lotus-pose

sitt högt med benen korsade, i lotusställning eller med benen utsträckta framför dig. Detta kan också övas i en stol.

placera händerna längs ribbburet på vardera sidan, fingertopparna pekar mot bröstbenet och tummen mot ryggen. Blunda. Koppla av axlarna. Inhale djupt genom näsan till räkningen av tre, så att buken kan distendera och känna ribbburet expandera.

andas ut helt ur näsan, så att buken blir platt och lungorna tömmer. Lägg märke till placeringen av händerna; fingrarna kommer att separera när du andas in djupt och samlas på andas ut.

upprepa 6-10 gånger, stoppa om du känner dig yr eller andfådd. Låt händerna falla i knäet i sista omgången och håll andan tills den är mjuk. Upprepa.

du kan recitera din personliga mantra med andan, upprepa ordet ” OM ”eller andas in” låt ”och andas ut” gå.”

Tadasana till Uttanasana (berg till framåtvikt)

Anna-framåtvikt

Anna-framåtvikt

när andningen har stabiliserats, stå medvetet högt.

placera fötterna ihop, tår och klackar vidrör. Om din balans är avstängd, placera fötterna något ifrån varandra. Börja med dina fötter och flytta upp, fokusera på att anpassa och kontrahera varje muskelgrupp. Lyft och sprid tårna och lägg dem lätt ner. Tryck igenom alla fyra hörnen av fötterna för att fördela kroppsvikten lika.

engagera kalvsmusklerna. Dra upp knähattarna genom att dra ihop de främre låren och rulla låren inåt. Lätt stoppa höfterna under (bakre lutning med bäckenet) för att dra svansbenet mot jorden. Dra in buken. Undvik att puffa ut ribbburet.

dra axlarna ner och tillbaka. Sprid fingrarna brett ifrån varandra för att engagera händer och handleder. Lätt tuck hakan för att förlänga nacken. Slutligen växa mentalt längre genom ryggraden när du föreställer dig en sträng som lyfter upp dig från huvudets krona. Stå i din bästa Tadasana.

andas in armarna över huvudet i sidled tills bicepsna kommer parallellt med öronen och ta blicken mot himlen, mellan tummen. Le till solen här!

andas ut och svan Dyk framåt tills händerna rör vid golvet (böj knäna om du behöver). Vila pannan på knäna, ansiktet mot skenorna och släpp eventuell spänning i nacken. Börja förlänga hamstringarna genom att flytta din kroppsvikt framåt och börja räta knäna. Undvik översträckning genom att uppmärksamma din kropp och hedra dess gränser.

andas djupt och njut av inversionen och sträckan.

Uttihita Chaturanga Dandasana till Makarasana (planka till delfin)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

från framåtvikt, låt händerna hitta mattan på vardera sidan av dina fötter. Böj knäna om du behöver. Steg eller flyta fötterna tillbaka för att hitta plankposition, håll axlarna över händer och höfter och axlar i en linje (som en perfekt rak bräda).

Titta några centimeter framför dig på mattan för att hålla nacken i linje med ryggraden. Dra in magen och stoppa höfterna något under. Tryck lika i dina händer och tår. Om detta är för intensivt, ta knäna ner till mattan.

på andas ut, ta underarmarna ner till mattan en i taget. Tryck ner händerna i mattan eller lås ihop händerna. Flytta långsamt din vikt framåt tills hakan rör dina händer och tryck sedan tillbaka på underarmarna för att lyfta sätet något. Rotationen sker i axelleden när du andas in för att komma fram och andas tillbaka. Öva uppmärksam andning genom 6-10 repetitioner.

Tryck tillbaka till barnets ställning när du är klar.

4. Balasana (barnets ställning)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

placera knäna på mattan och separera dem för att göra plats för din buk, stora tår röra.

pannan kommer ner till mattan, och armarna kan antingen förlängas rakt över huvudet eller ligga vid dina sidor med handflatorna uppåt. Stäng ögonen och håll tills andningen blir mjuk och stadig.

Ardha Matsyendrasana (sittande Spinal Twist)

hälften Herre Fiskarna utgör Ardha Matsyendrasana

Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrasana

kom till sittande och förläng det högra benet långt framför dig. Korsa vänster fot över höger lår tills fotsulan planteras ordentligt på din matta. Förläng ryggraden genom att sitta högt. Andas in höger arm upp och haka höger armbåge utanför vänster knä när vänster hand hittar mattan bakom dig.

andas in och sitta längre, andas ut och vrid mer åt vänster. Titta över vänster axel. Vänster hand kommer att fungera som en svängpunkt, så plantera handens botten nära sakrummet och föreställ dig att vrida hela ryggraden från botten till toppen.

om det inte är ett alternativ att haka armbågen utanför knäet kan du krama knäet istället. Hitta stabilitet och komfort här innan du går vidare.

upprepa på andra sidan.

Sarvangasana (Axelstående)

stödd axelstativ bildkredit: Julia Lee

från sittande, rulla försiktigt på ryggen med fötterna utsträckta till himlen. Tryck ner handflatorna vid dina sidor och lyft dina höfter och stödja din låga rygg med båda händerna.

räta upp, föra armbågarna närmare varandra bakom dig och armarna högre på baksidan. Håll nacken stilla, vänd inte från sida till sida.

Setu Bandha Sarvangasana (bro)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

Shoulderstand to Bridge kan hittas genom att försiktigt rulla ut posen och placera fötterna nära sätet med knäna böjda, eller genom att gå fötterna över med ryggen stödd av dina händer (mer avancerad).

lyft höfterna upp genom att trycka in i båda fötterna, hålla knäna, fötterna och anklarna ungefär sex tum från varandra. Händerna kan stödja låg rygg, lås under dig eller vila över huvudet. Hitta din bästa position och andas.

försök att slappna av hamstrings och glutes, låta höfterna och kärnan (buken och ryggen) göra jobbet.

Savasana (lik Pose)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

släpp försiktigt dina händer vid dina sidor och ta höfterna till mattan. Ta en motställning om du behöver, antingen glad Baby eller bara krama knäna till bröstet.

Förläng benen långa, Matta avstånd från varandra, armarna vid dina sidor bort från kroppen, handflatorna uppåt. Förläng nacken och stäng ögonen.

vila här i minst två minuter.

Related Post

Leave A Comment