Articles

Se amestecă exercițiul de bază Oală

Posted by admin

tot ce trebuie să știți

se amestecă exercițiul Oală ia podea standard pe bază de scândură la nivelul următor.

ca și în cazul tuturor exercițiilor bazate pe scânduri, obiectivul principal este de a preveni căderea șoldurilor spre podea. Există o serie de mușchi de bază care împiedică această extensie a șoldului. Toți acești mușchi de bază trebuie să lucreze împreună pentru a menține corpul în linie și pentru a împiedica gravitația să forțeze șoldurile pe podea.

progresia scândurii

începători

toată lumea ar trebui să înceapă cu scândura standard pe bază de podea și să se concentreze pe simțirea scândurii în mușchii de bază ai frontului și părților laterale. Dacă simțiți scândura în mușchii spatelui, atunci extensorii spatelui fac mai multă muncă decât ar trebui și compensați fie mușchii de bază slabi, fie poziția proastă.

dacă simțiți scândura în partea inferioară a spatelui, încercați mai întâi să vă ajustați nivelul șoldului ridicând ușor fesele, dacă acest lucru nu vă ajută, atunci opriți exercițiul și odihniți-vă.

o greșeală comună este de a avea coatele prea departe sub corp. Verificați poziția cotului și asigurați-vă că acestea sunt direct sub axile. Pentru a face exercițiul și mai dificil, împingeți coatele și mai departe înainte.

începătorii pot începe cu runde scurte de numai 10-15 secunde, dar se repetă de 3-4 ori cu 15 secunde de repaus.

intermediar

pentru a duce scândura la nivelul următor și pentru a crește cerințele asupra mușchilor de bază, puteți adăuga o anumită instabilitate. Adăugarea unei suprafețe ușor în mișcare sub picioare sau mâini va activa mușchii stabilizatori mai agresiv și va determina recrutarea musculară în continuare, pe măsură ce corpul se luptă să obțină echilibru.

odată ce adăugați o bază instabilă, veți observa imediat diferența și trebuie să vă asigurați că urmați aceleași reguli ca și în cazul plăcii obișnuite. Asigurați-vă că șoldurile sunt la locul potrivit și că coatele sunt sub axile.

din nou dacă simțiți scândura în partea inferioară a spatelui fie reglați poziția, fie opriți imediat.

puteți încerca o scândură cu coatele pe o minge de stabilitate, pe o minge BOSU sau o scândură obișnuită, dar cu un picior ridicat în aer. Nu cred în menținerea scândurilor pentru perioade lungi de timp, așa că încercați timp de 30 – 45 de secunde pentru 3 runde.

Advanced

progresia finală a plăcii implică creșterea instabilității pe bază și mai mult, fie prin mișcarea mâinilor, fie a picioarelor. Puteți vedea un bun exemplu în acest sens în videoclipul de exerciții” amestecați oala ” de mai sus. Cu acest exercițiu nu numai că am instabilitatea mingii sub brațe, ci și mișcarea circulară care crește și mai mult cerințele.

progresia este vitală

ca și în cazul tuturor programelor de formare bazate pe bază, progresia este cheia. Mai întâi trebuie să învățați să vă activați corect mușchii de bază înainte de a crește cerințele. Nerespectarea acestei proceduri va duce la compensații severe și vătămări ale spatelui inferior.

dacă doriți să știți cum să progresați antrenamentul de bază și abs de la început, atunci puteți urmări programul meu esențial de 4 săptămâni & Abs.

mult noroc și bucurați-vă de formare de bază.

Related Post

Leave A Comment