Articles

O secvență de Yoga de 20 de Minute pentru primăvară

Posted by admin

trezește-ți corpul cu aceste asane uimitoare care deschid inima! Reîmprospătați-vă spiritul, prelungiți și întăriți mușchii și găsiți întinerire în timp ce vă îndreptați spre sezonul de primăvară.

această secvență poate fi practicată oriunde — acasă, birou sau studio. Găsiți doar un loc liniștit, confortabil, unde puteți sta și să vă culcați pe covorul de yoga și să închideți ochii. Acordați-vă aproximativ 20 de minute pentru a finaliza fluxul, rămânând în fiecare postură timp de 5-10 respirații pentru a obține beneficiul deplin.

echilibrul de relaxare, răsucire, întindere și forță se va simți atât de bine!

respirație yoghină profundă

lotus-pose

lotus-pose

stai înalt cu picioarele încrucișate, în postura de Lotus sau cu picioarele întinse în fața ta. Acest lucru poate fi practicat și pe un scaun.

Așezați-vă mâinile de-a lungul cutiei toracice pe ambele părți, vârfurile degetelor îndreptate spre stern și degetele mari spre spate. Închide ochii. Relaxați-vă umerii. Inspirați adânc prin nas până la numărul de trei, permițând abdomenului să se distindă și simțind că cutia toracică se extinde.

expirați complet nasul, permițând abdomenului să devină plat și plămânilor să se golească. Observați plasarea mâinilor; degetele se vor separa pe măsură ce inspirați profund și vă veți Uni la expirație.

repetați de 6-10 ori, oprindu-vă dacă simțiți amețeli sau respirație scurtă. Lăsați mâinile să cadă în poală în runda finală și mențineți respirația până când este moale. Repet.

puteți recita mantra personală cu respirația, repetați cuvântul „OM” sau inspirați „lăsați” și expirați „du-te.”

Tadasana la Uttanasana (munte pentru a plia înainte)

Anna-înainte ori

Anna-înainte ori

odată ce respirația a stabilizat, stai cu atenție înalt.

așezați picioarele împreună, degetele de la picioare și tocurile atingându-se. Dacă soldul dvs. este oprit, așezați picioarele ușor depărtate. Începând cu picioarele și deplasându-vă în sus, concentrați-vă pe alinierea și contractarea fiecărui grup muscular. Ridicați și întindeți degetele de la picioare, apoi așezați-le ușor. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a distribui greutatea corporală în mod egal.

activează mușchii gambei. Trageți capacele genunchiului prin contractarea coapselor anterioare și rotiți coapsele spre interior. Trageți ușor șoldurile sub (înclinarea posterioară cu pelvisul) pentru a trage coada cozii spre pământ. Trageți abdomenul înăuntru. Evitați să scoateți cutia toracică.

trageți umerii în jos și înapoi. Întindeți degetele larg pentru a angaja mâinile și încheieturile. Trageți ușor bărbia pentru a prelungi partea din spate a gâtului. În cele din urmă, creșteți mental prin coloana vertebrală, pe măsură ce vă imaginați un șir care vă ridică din coroana capului. Stați în cea mai bună Tadasana.

inspirați brațele deasupra capului lateral până când bicepsul vine paralel cu urechile și luați-vă privirea spre cer, între degetele mari. Zâmbește la soare aici!

expirați și lebădați înainte până când mâinile ating podeaua (îndoiți genunchii dacă aveți nevoie). Odihniți-vă fruntea pe genunchi, cu fața la tibie și eliberați orice tensiune în gât. Începeți să prelungiți hamstrings prin deplasarea greutății corporale înainte și începeți să îndreptați genunchii. Evitați întinderea excesivă, acordând atenție corpului și onorându-i limitele.

respirați adânc și bucurați-vă de inversiune și întindere.

Uttihita Chaturanga Dandasana la Makarasana (scândură la Delfin)

credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

de la înainte ori, permite mâinile pentru a găsi mat pe fiecare parte a picioarelor. Îndoiți genunchii dacă aveți nevoie. Pasul sau plutiți picioarele înapoi pentru a găsi poziția scândurii, păstrând umerii peste mâini și șolduri și umeri într-o singură linie (ca o placă perfect dreaptă).

Uită-te cu câțiva centimetri înaintea ta pe covor pentru a-ți menține gâtul în linie cu coloana vertebrală. Trageți abdomenul și trageți ușor șoldurile sub. Apăsați în mod egal în mâini și degetele de la picioare. Dacă acest lucru este prea intens, luați genunchii până la covor.

la o expirație, aduceți antebrațele pe saltea pe rând. Apăsați-vă mâinile în jos în covor sau strângeți-vă mâinile împreună. Deplasați încet greutatea înainte, până când bărbia vă atinge mâinile, apoi apăsați Înapoi pe antebrațe pentru a ridica ușor scaunul. Rotația se întâmplă în articulația umărului în timp ce inspirați pentru a veni înainte și expirați înapoi. Practicați respirația conștientă prin 6-10 repetări.

apăsați Înapoi în poziția copilului când ați terminat.

4. Balasana (poza copilului)

credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

așezați genunchii pe saltea și separați-le pentru a face spațiu pentru abdomen, degetele de la picioare mari atinge.

fruntea coboară până la covor, iar brațele pot fi fie întinse drept deasupra capului, fie întinse de părțile laterale cu palmele în sus. Închideți ochii și țineți până când respirația devine moale și constantă.

Ardha Matsyendrasana (răsucire vertebrală așezată)

jumătate Domn al peștilor prezintă Ardha Matsyendrasana

jumătate Domnul de pesti Pose Ardha Matsyendrasana

Vino la așezat, și extinde piciorul drept lung în fața ta. Traversați piciorul stâng peste coapsa dreaptă până când talpa piciorului este plantată ferm pe covoraș. Prelungiți coloana vertebrală așezându-vă înalt. Inspirați brațul drept în sus și agățați cotul drept în afara genunchiului stâng, în timp ce mâna stângă găsește covorașul în spatele vostru.

inspirați și stați mai înalți, expirați și răsuciți mai mult spre stânga. Uită-te peste umărul stâng. Mâna stângă va acționa ca un punct de pivotare, așa că plantați baza mâinii aproape de sacru și imaginați-vă răsucirea întregii coloane vertebrale de jos în sus.

dacă agățarea cotului în afara genunchiului nu este o opțiune, puteți îmbrățișa genunchiul în schimb. Găsiți stabilitate și confort aici înainte de a merge mai departe.

repetați pe cealaltă parte.

Sarvangasana (suport pentru umeri)

suport de umăr suportat credit Imagine: Julia Lee

de la așezat, rotiți ușor pe spate cu picioarele întinse spre cer. Apăsați palmele în jos de părțile laterale și ridicați șoldurile, sprijinindu-vă spatele scăzut cu ambele mâini.

îndreptați-vă, apropiindu-vă coatele în spatele dvs. și brațele mai sus pe spate. Țineți gâtul nemișcat, nu vă întoarceți dintr-o parte în alta.

Setu Bandha Sarvangasana (pod)

Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Shoulderstand to Bridge poate fi găsit prin rularea ușoară a poziției și plasarea picioarelor aproape de scaun cu genunchii îndoiți sau prin mersul picioarelor cu spatele sprijinit de mâini (mai avansat).

ridicați șoldurile apăsând în ambele picioare, păstrând genunchii, picioarele și gleznele la aproximativ șase centimetri distanță. Mâinile pot sprijini partea inferioară a spatelui, se pot închide sub tine sau se pot odihni deasupra capului. Găsiți cea mai bună poziție și respirați.

încercați să relaxați hamstrings și glutes, lăsând șolduri și miez (abdominale și spate) face munca.

Savasana (poza cadavrului)

Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

eliberați ușor mâinile de părțile laterale și aduceți șoldurile la covor. Luați o contra-poză dacă aveți nevoie, fie copil fericit, fie pur și simplu îmbrățișați genunchii la piept.

extindeți picioarele lungi, distanța mat în afară, brațele de părțile laterale departe de corp, palmele în sus. Prelungiți partea din spate a gâtului și închideți ochii.

odihnește-te aici cel puțin două minute.

Related Post

Leave A Comment