Articles

Rør Pot Core-øvelsen

Posted by admin

alt hvad du behøver at vide

Stir The Pot-øvelsen tager standardgulvbaseret planke til næste niveau.

som med alle plankebaserede øvelser er hovedmålet at forhindre hofterne i at falde ned mod gulvet. Der er en række kernemuskler, der forhindrer, at denne hofteforlængelse sker. Alle disse kernemuskler skal arbejde sammen for at holde kroppen på linje og forhindre tyngdekraften i at tvinge hofterne til gulvet.

Plankeprogressionen

begyndere

alle skal starte med den standardgulvbaserede planke og koncentrere sig om at føle planken i kernemusklerne på forsiden og siderne. Hvis du føler planken i dine rygmuskler, gør dine rygforlængere mere arbejde, end de burde være, og du kompenserer for enten svage kernemuskler eller dårlig position.

hvis du føler planken i din nedre ryg, så prøv først at justere dit hofteniveau ved at hæve din bagdel lidt, hvis dette ikke hjælper, så stop øvelsen og hvile.

en almindelig fejl er at have albuerne for langt under kroppen. Kontroller din albueposition, og sørg for, at de er direkte under dine armhuler. For at gøre øvelsen endnu vanskeligere skub albuerne endnu længere fremad.

begyndere kan starte med korte runder på kun 10 – 15 sekunder, men gentag 3-4 gange med 15 sekunders hvile.

mellemliggende

for at tage planken til næste niveau og øge kravene til kernemusklerne kan du tilføje en vis ustabilitet. Tilføjelse af en let bevægelig overflade under enten dine fødder eller dine hænder vil aktivere de stabiliserende muskler mere aggressivt og forårsage yderligere muskelrekruttering, da kroppen kæmper for at opnå ligevægt.

når du tilføjer en ustabil base, vil du straks bemærke forskellen, og du skal sikre dig, at du følger de samme regler som med den almindelige planke. Sørg for, at hofterne er på det rigtige sted, og at albuerne er under armhulerne.

igen, hvis du mærker planken i korsryggen, skal du enten justere positionen eller stoppe med det samme.

du kan prøve en planke med albuer på en stabilitetskugle, på en BOSU-kugle eller en almindelig planke, men med en fod hævet i luften. Jeg tror ikke på at holde planker i lange perioder, så prøv i 30 – 45 sekunder i 3 runder.

avanceret

den endelige plankeprogression involverer at øge ustabiliteten på basen yderligere enten ved at bevæge hænderne eller fødderne. Du kan se et godt eksempel på dette i træningsvideoen “Stir The Pot” ovenfor. Med denne øvelse har jeg ikke kun ustabiliteten af bolden under armene, men også den cirkulære bevægelse, der øger kravene yderligere.

Progression er afgørende

som med alle kernebaserede træningsprogrammer er progression nøglen. Du skal først lære at aktivere dine kernemuskler korrekt, før du øger kravene. Manglende overholdelse af denne procedure vil resultere i alvorlige kompensationer og lændeskade.

hvis du vil vide, hvordan du udvikler din kerne-og abs-træning fra starten, kan du følge min 4 ugers essentielle kerne & Abs-program.

held og lykke og nyd din kernetræning.

Related Post

Leave A Comment