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Uma sequência de ioga de 20 minutos para a Primavera

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Acorde seu corpo com esses incríveis asanas que abrem o coração! Refresque seu espírito, alongue e fortaleça os músculos e encontre o rejuvenescimento enquanto se dirige para a primavera.

esta sequência pode ser praticada em qualquer lugar — casa, escritório ou estúdio. Basta encontrar um lugar tranquilo e confortável onde você possa sentar e deitar em seu tapete de ioga e fechar os olhos. Dê a si mesmo cerca de 20 minutos para completar o fluxo, permanecendo em cada postura por 5-10 respirações para obter o benefício total.

o equilíbrio de relaxamento, torção, alongamento e força vai se sentir tão bem!

respiração iogue profunda

lotus-pose

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sente-se Alto com as pernas cruzadas, em pose de lótus ou com as pernas estendidas à sua frente. Isso também pode ser praticado em uma cadeira.Coloque as mãos ao longo da caixa torácica de cada lado, com as pontas dos dedos apontando para o esterno e os polegares para trás. Feche os olhos. Relaxe os ombros. Inspire profundamente pelo nariz até a contagem de três, permitindo que o abdômen se distenda e sinta a caixa torácica se expandir.

expire totalmente o nariz, permitindo que o abdômen se torne plano e os pulmões se esvaziem. Observe a colocação das mãos; os dedos se separarão enquanto você inspira profundamente e se juntam ao expirar.

repita 6-10 vezes, parando se sentir tonto ou com falta de ar. Deixe as mãos caírem no colo na rodada final e mantenha a respiração firme até ficar macia. Repetir.

você pode recitar seu mantra pessoal com a respiração, repetir a palavra “OM” ou inalar “let” e expirar “go.”

Tadasana para Uttanasana (Montanha para Desistir)

Anna - desistir

Anna - desistir

uma Vez que a respiração tem firmado, conscientemente ficar alto.

coloque os pés juntos, dedos dos pés e calcanhares tocando. Se o seu equilíbrio estiver desligado, coloque os pés ligeiramente separados. Começando com os pés e subindo, concentre-se em alinhar e contrair cada grupo muscular. Levante e espalhe os dedos dos pés e coloque-os levemente para baixo. Pressione todos os quatro cantos dos pés para distribuir o peso corporal igualmente.

engate os músculos da panturrilha. Puxe as joelheiras contraindo as coxas anteriores e role as coxas para dentro. Dobre ligeiramente os quadris sob (inclinação posterior com a pélvis) para desenhar o cóccix em direção à terra. Puxe o abdômen para dentro. Evite soprar a caixa torácica para fora.

puxe os ombros para baixo e para trás. Espalhe os dedos bem separados para envolver as mãos e os pulsos. Dobre levemente o queixo para alongar a parte de trás do pescoço. Finalmente, mentalmente crescer mais alto através da coluna vertebral como você imagina uma corda levantando o seu para cima a partir da coroa de sua cabeça. Fique no seu melhor Tadasana.

inspire os braços lateralmente até que o bíceps fique paralelo às orelhas e leve o olhar para o céu, entre os polegares. Sorria para o sol aqui!

expire e swan mergulhe para a frente até que as mãos toquem o chão (dobre os joelhos, se necessário). Descanse a testa nos joelhos, de frente para as canelas e libere qualquer tensão no pescoço. Comece a alongar os isquiotibiais deslocando o peso corporal para a frente e comece a endireitar os joelhos. Evite o excesso de alongamento, prestando atenção ao seu corpo e honrando seus limites.

respire profundamente e aproveite a inversão e o alongamento.

Uttihita Chaturanga Dandasana para Makarasana (Prancha a Dolphin)

Crédito: Kristin McGee Crédito: Kristin McGee

a Partir de Desistir, permitir as mãos para encontrar o tapete de cada lado dos pés. Dobre os joelhos se precisar. Passo ou flutuar os pés de volta para encontrar posição prancha, mantendo os ombros sobre as mãos e quadris e ombros em uma linha (como uma placa perfeitamente reta).

Olhe alguns centímetros à sua frente no tapete para manter o pescoço alinhado com a coluna. Puxe o abdômen e dobre levemente os quadris para baixo. Pressione igualmente em suas mãos e dedos dos pés. Se isso for muito intenso, abaixe os joelhos até o tapete.

ao expirar, leve os antebraços até o tapete um de cada vez. Pressione as mãos para baixo no tapete ou junte as mãos. Mova lentamente o peso para a frente, até que o queixo toque as mãos e pressione de volta os antebraços para levantar levemente o assento. A rotação acontece na articulação do ombro enquanto você inspira para avançar e expirar para trás. Pratique a respiração consciente através de 6-10 repetições.

Pressione de volta para a Pose da criança quando terminar.

4. Balasana (pose da criança)

crédito: Kristin McGee crédito: Kristin McGee

coloque os joelhos no tapete e separe-os para abrir espaço para o abdômen, dedos grandes tocando.

testa desce para o tapete, e os braços podem ser estendidos para fora em linha reta acima, ou deitado por seus lados com as palmas para cima. Feche os olhos e segure até que a respiração fique macia e estável.

Ardha Matsyendrasana (Sentado Espinhal Torção)

Metade Senhor dos Peixes que Representam Ardha Matsyendrasana

Metade Senhor dos Peixes que Representam Ardha Matsyendrasana

Venha para sentado, e estenda a perna direita para fora longa na frente de você. Cruze o pé esquerdo sobre a coxa direita até que a sola do pé seja plantada firmemente em seu tapete. Alongue a coluna sentado alto. Inspire o braço direito e prenda o cotovelo direito fora do joelho esquerdo enquanto a mão esquerda encontra o tapete atrás de você.Inspire e sente-se mais alto, expire e torça mais para a esquerda. Olhe por cima do ombro esquerdo. A mão esquerda atuará como um ponto de pivô, então plante a base da mão perto do sacro e imagine torcer toda a coluna de baixo para cima.

se enganchar o cotovelo fora do joelho não é uma opção, você pode abraçar o joelho. Encontre estabilidade e conforto aqui antes de seguir em frente.

repita do outro lado.

Sarvangasana (Vela)

Suporte de Ombro Stand Crédito da Imagem: Julia Lee

a Partir sentado, incline-o com cuidado sobre suas costas, com os pés estendidos para o céu. Pressione as palmas das mãos para baixo pelos lados e levante os quadris, apoiando a parte inferior das costas com as duas mãos.

endireite – se, aproximando os cotovelos atrás de você e os braços mais altos nas costas. Mantenha o pescoço parado, não vire de um lado para o outro.

Setu Bandha Sarvangasana (Ponte de)

Crédito: Kristin McGee Crédito: Kristin McGee

Vela a Ponte pode ser encontrado delicadamente a rolar a pose e colocando os pés perto do assento, com os joelhos dobrados, ou por percorrer os pés com as costas apoiadas por suas mãos (mais avançado).

levante os quadris pressionando os dois pés, mantendo os joelhos, pés e tornozelos a cerca de seis polegadas de distância. As mãos podem suportar a parte inferior das costas, apertar embaixo de você ou descansar em cima. Encontre sua melhor posição e respire.

tente relaxar os isquiotibiais e glúteos, deixando os quadris e o núcleo (abdominais e costas) fazerem o trabalho.

Savasana (pose do cadáver)

crédito: Kristin McGee crédito: Kristin McGee

solte suavemente as mãos pelos lados e traga os quadris para o tapete. Faça uma contra-pose se precisar, Seja um bebê feliz ou simplesmente abrace os joelhos até o peito.

estenda as pernas longas, distância do tapete, braços pelos lados longe do corpo, palmas para cima. Alongue a parte de trás do pescoço e feche os olhos.

descanse aqui por pelo menos dois minutos.

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