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Mexa o exercício do núcleo do pote

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tudo o que você precisa saber

o exercício Stir The Pot leva a prancha padrão à base de piso para o próximo nível.

como acontece com todos os exercícios baseados em prancha, o objetivo principal é evitar que os quadris caiam em direção ao chão. Há uma série de músculos do núcleo que impedem que essa extensão do quadril aconteça. Todos esses músculos centrais precisam trabalhar juntos para manter o corpo alinhado e evitar que a gravidade force os quadris ao chão.

a progressão da prancha

Iniciantes

todos devem começar com a prancha padrão baseada no piso e se concentrar em sentir a prancha nos músculos centrais da frente e dos lados. Se você sentir a prancha nos músculos das costas, os extensores das costas estão fazendo mais trabalho do que deveriam e você está compensando os músculos fracos do núcleo ou a má posição.

se você sentir a prancha na parte inferior das costas, tente primeiro ajustar o nível do quadril levantando levemente as nádegas, se isso não ajudar, pare o exercício e descanse.

um erro comum é ter os cotovelos muito abaixo do corpo. Verifique a posição do cotovelo e verifique se eles estão diretamente embaixo das axilas. Para tornar o exercício ainda mais difícil, empurre os cotovelos ainda mais para a frente.

iniciantes podem começar com rodadas curtas de apenas 10-15 segundos, mas repita 3-4 vezes com 15 segundos de descanso.

intermediário

para levar a prancha para o próximo nível e aumentar as demandas nos músculos do núcleo, você pode adicionar alguma instabilidade. Adicionar uma superfície ligeiramente móvel sob os pés ou as mãos ativará os músculos estabilizadores de forma mais agressiva e causará mais recrutamento muscular à medida que o corpo se esforça para obter equilíbrio.

depois de adicionar uma base instável, você notará imediatamente a diferença e deverá garantir que siga as mesmas regras da prancha regular. Certifique-se de que os quadris estejam no lugar certo e que os cotovelos estejam embaixo das axilas.

novamente se sentir a prancha na parte inferior das costas, ajuste a posição ou pare imediatamente.

você pode tentar uma prancha com cotovelos em uma bola de estabilidade, em uma bola BOSU ou uma prancha regular, mas com um pé levantado no ar. Eu não acredito em segurar pranchas por longos períodos de tempo, então tente por 30-45 segundos por 3 rodadas.

avançado

a progressão final da prancha envolve aumentar ainda mais a instabilidade na base movendo as mãos ou os pés. Você pode ver um bom exemplo disso no vídeo de exercícios” mexa o pote ” acima. Com este exercício, não só tenho a instabilidade da bola debaixo dos braços, mas também o movimento circular que aumenta ainda mais as demandas.

a progressão é Vital

como acontece com todos os programas de treinamento baseados em núcleo, a progressão é a chave. Você deve primeiro aprender a ativar seus músculos centrais corretamente antes de aumentar as demandas. O não cumprimento deste procedimento resultará em compensações graves e lesões na parte inferior das costas.

se você quiser saber como progredir o seu núcleo e abs formação desde o início, então você pode seguir o meu 4 semana núcleo essencial & programa Abs.

boa sorte e aproveite seu treinamento principal.

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