Articles

20-minutowa Sekwencja jogi na wiosnę

Posted by admin

Obudź swoje ciało tymi niesamowitymi, otwierającymi serce asanami! Odśwież swojego ducha, wydłuż i wzmocnij mięśnie, i znajdź odmłodzenie, gdy wyruszysz w sezon wiosenny.

ta sekwencja może być praktykowana w dowolnym miejscu — w domu, biurze lub studio. Po prostu znajdź ciche, wygodne miejsce, w którym możesz usiąść i położyć się na matie do jogi i zamknąć oczy. Daj sobie około 20 minut, aby zakończyć przepływ, pozostając w każdej pozycji przez 5-10 oddechów, aby uzyskać pełne korzyści.

równowaga relaksu, skręcania, rozciągania i siły poczuje się tak dobrze!

głęboki oddech jogiczny

lotus-pose

lotus-pose

usiądź wysoko ze skrzyżowanymi nogami, w pozie lotosu lub z nogami wyciągniętymi przed sobą. Można to również praktykować na krześle.

połóż ręce wzdłuż klatki piersiowej po obu stronach, końcówki palców skierowane w kierunku mostka, a kciuki w kierunku tyłu. Zamknij oczy. Rozluźnij ramiona. Wdychaj głęboko przez nos, aby policzyć do trzech, pozwalając brzuchowi na rozciągnięcie i czując, że klatka piersiowa się rozszerza.

wydech całkowicie przez nos, dzięki czemu brzuch staje się płaski, a płuca puste. Zwróć uwagę na położenie rąk; palce będą się rozdzielać podczas głębokiego wdechu i spotkają się podczas wydechu.

powtórz 6-10 razy, zatrzymując się, jeśli poczujesz zawroty głowy lub duszność. Pozwól dłoniom spaść na kolana w ostatniej rundzie i ustabilizuj oddech, aż będzie miękki. Powtarzam.

możesz recytować swoją osobistą mantrę oddechem, powtórzyć słowo „OM” lub wdychać „let” i wydech „go”.”

Tadasana do Uttanasana (Góra do przodu)

Anna-forward fold

Anna-forward fold

gdy oddech się ustabilizuje, ostrożnie stań wysoko.

połóż stopy razem, palce i pięty dotykając. Jeśli równowaga jest wyłączona, rozstaw stopy nieco od siebie. Zaczynając od stóp i poruszając się w górę, skup się na wyrównywaniu i kurczeniu każdej grupy mięśni. Podnieś i rozłóż palce, a następnie lekko połóż je w dół. Naciśnij przez wszystkie cztery rogi stóp, aby równomiernie rozprowadzić ciężar ciała.

Podciągnij czapki kolanowe, kurcząc przednie uda i przetaczaj uda do wewnątrz. Lekko podwiń biodra pod (tylne przechylenie miednicą), aby narysować kość ogonową w kierunku ziemi. Wciągnij brzuch. Unikaj wydmuchiwania klatki piersiowej.

pociągnij ramiona w dół i z powrotem. Rozłóż palce szeroko, aby zaangażować ręce i nadgarstki. Lekko podwiń podbródek, aby wydłużyć tył szyi. Wreszcie, psychicznie urosnąć przez kręgosłup, jak sobie wyobrazić ciąg podnoszenia się od korony głowy. Stań w najlepszej Tadasanie.

wdychaj ramiona na boki, aż bicepsy będą równoległe do uszu i weź wzrok w niebo, między kciukami. Uśmiechnij się do słońca!

wydech i łabędź nurkuj do przodu, aż ręce dotkną podłogi (zgnij kolana, jeśli zajdzie taka potrzeba). Połóż czoło na kolanach, twarzą do goleni i uwolnij napięcie w szyi. Zacznij wydłużać ścięgna udowe, przesuwając masę ciała do przodu i zacznij prostować kolana. Unikaj nadmiernego rozciągania, zwracając uwagę na swoje ciało i honorując jego granice.

oddychaj głęboko i ciesz się inwersją i rozciąganiem.

Uttihita Chaturanga Dandasana to Makarasana (Deska do delfina)

kredyt: Kristin McGee kredyt: Kristin McGee

od przodu Fold, pozwól dłoniom znaleźć matę po obu stronach stóp. Ugnij kolana, jeśli trzeba. Krok lub unieść stopy do tyłu, aby znaleźć pozycję deski, utrzymując ramiona nad dłońmi i biodrami i ramionami w jednej linii (jak idealnie prosta deska).

Spójrz kilka centymetrów przed siebie na macie, aby utrzymać szyję w linii z kręgosłupem. Wciągnij brzuch i lekko podwiń biodra. Naciśnij równo do rąk i palców. Jeśli jest to zbyt intensywne, weź kolana w dół do maty.

przy wydechu przysuń przedramiona do maty po kolei. Naciśnij ręce w dół do maty, lub zapnij ręce razem. Powoli przesuwaj ciężar do przodu, aż podbródek dotknie rąk, a następnie naciśnij z powrotem na przedramionach, aby lekko podnieść siedzenie. Rotacja odbywa się w stawie barkowym podczas wdechu, aby podejść do przodu i wydechu z powrotem. Ćwicz świadome oddychanie przez 6-10 powtórzeń.

naciśnij ponownie pozycję dziecka, gdy skończysz.

4. Balasana (postać dziecięca)

kredyt: Kristin McGee kredyt: Kristin McGee

połóż kolana na macie i oddziel je, aby zrobić miejsce dla brzucha, duże palce dotykające.

czoło schodzi do maty, a ramiona mogą być wyciągnięte prosto nad głową lub leżące po bokach z dłońmi do góry. Zamknij oczy i przytrzymaj, aż oddech stanie się miękki i stabilny.

Ardha Matsyendrasana (Seated Spinal Twist)

Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrasana

Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrasana

Come to seated, and extend the right leg out long in front of you. Krzyż lewą stopę nad prawym udem, aż podeszwa stopy jest mocno osadzona na macie. Wydłużyć kręgosłup, siedząc wysoko. Wdychaj prawą rękę do góry i zaczep prawy łokieć na zewnątrz lewego kolana, gdy lewa ręka znajdzie matę za tobą.

wdychaj i usiądź wyżej, wydech i skręć bardziej w lewo. Spójrz przez lewe ramię. Lewa ręka będzie działać jako punkt obrotu, więc posadź podstawę ręki blisko kości krzyżowej i wyobraź sobie skręcanie całego kręgosłupa od dołu do góry.

jeśli zahaczanie łokcia poza kolanem nie jest opcją, możesz przytulić kolano. Znajdź tutaj spokój i wygodę, zanim przejdziesz dalej.

powtórz po drugiej stronie.

Sarvangasana (Shoulderstand)

wsparty Stojak Na Ramię kredyt na zdjęcie: Julia Lee

z pozycji siedzącej, delikatnie tocz się na plecach ze stopami wyciągniętymi do nieba. Naciśnij dłonie w dół po bokach i unieś biodra, wspierając niskie plecy obiema rękami.

wyprostuj się, przynosząc łokcie bliżej siebie za sobą, a ramiona wyżej na plecach. Trzymaj szyję nieruchomo, nie obracaj się z boku na bok.

Setu Bandha Sarvangasana (most)

kredyt: Kristin McGee kredyt: Kristin McGee

Shoulderstand to Bridge można znaleźć delikatnie rozwijając pozę i umieszczając stopy blisko siedzenia z ugiętymi kolanami lub chodząc po stopach z oparciem podtrzymywanym przez ręce (bardziej zaawansowane).

podnieś biodra, naciskając na obie stopy, utrzymując kolana, stopy i kostki w odległości około sześciu cali. Ręce mogą podtrzymywać niskie plecy, zapięcie pod tobą lub odpoczywać nad głową. Znajdź najlepszą pozycję i oddychaj.

spróbuj rozluźnić ścięgna ścięgna i pośladki, pozwalając, aby biodra i rdzeń (brzuch i plecy) wykonywały pracę.

Savasana (Corpse Pose)

kredyt: Kristin McGee kredyt: Kristin McGee

delikatnie uwolnij ręce za boki i przynieś biodra do maty. Weź kontr-pozę, jeśli trzeba, albo szczęśliwe dziecko lub po prostu przytulić kolana do klatki piersiowej.

długie nogi, odległość maty od siebie, ramiona po bokach od ciała, dłonie do góry. Wydłużyć kark i zamknąć oczy.

odpocznij tu przynajmniej dwie minuty.

Related Post