wszystko, co musisz wiedzieć

ćwiczenie Stir The Pot przenosi standardową deskę podłogową na wyższy poziom.

podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń opartych na desce, głównym celem jest zapobieganie opadaniu bioder w kierunku podłogi. Istnieje szereg mięśni rdzenia, które uniemożliwiają to przedłużenie biodra. Wszystkie te mięśnie rdzenia muszą współpracować, aby utrzymać ciało w linii i zapobiec grawitacji zmuszając biodra do podłogi.

Progresja deski

początkujący

każdy powinien zacząć od standardowej deski podłogowej i skoncentrować się na odczuwaniu deski w mięśniach rdzenia przodu i boków. Jeśli czujesz deskę w mięśniach pleców, to prostowniki pleców wykonują więcej pracy niż powinny i kompensujesz słabe mięśnie rdzenia lub złą pozycję.

Jeśli czujesz deskę w dolnej części pleców, najpierw spróbuj dopasować poziom bioder, lekko podnosząc pośladki, jeśli to nie pomoże, zatrzymaj ćwiczenia i odpocznij.

jednym z częstych błędów jest zbyt daleko łokcie pod ciałem. Sprawdź pozycję łokcia i upewnij się, że znajdują się one bezpośrednio pod pachami. Aby jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, popchnij łokcie jeszcze dalej do przodu.

początkujący mogą zacząć od krótkich rund tylko 10-15 sekund, ale powtórzyć 3-4 razy z 15 sekundami.

Średniozaawansowany

aby przenieść deskę na wyższy poziom i zwiększyć zapotrzebowanie na mięśnie rdzenia, możesz dodać pewną niestabilność. Dodanie lekko poruszającej się powierzchni pod stopami lub dłońmi aktywuje mięśnie stabilizujące bardziej agresywnie i powoduje dalszą rekrutację mięśni, gdy ciało stara się uzyskać równowagę.

po dodaniu niestabilnej podstawy natychmiast zauważysz różnicę i powinieneś przestrzegać tych samych zasad, co w przypadku zwykłej deski. Upewnij się, że biodra są we właściwym miejscu, a łokcie są pod pachami.

ponownie, jeśli poczujesz deskę w dolnej części pleców, dostosuj pozycję lub natychmiast zatrzymaj.

możesz wypróbować deskę z łokciami na piłce stabilizującej, na piłce BOSU lub zwykłej, ale z jedną stopą uniesioną w powietrzu. Nie wierzę w trzymanie desek przez długi czas, więc spróbuj przez 30-45 sekund przez 3 rundy.

zaawansowany

ostateczna progresja deski polega na jeszcze większym zwiększeniu niestabilności podstawy poprzez poruszanie rękami lub stopami. Dobry przykład można zobaczyć w powyższym filmie z ćwiczeniami” Stir The Pot”. Dzięki temu ćwiczeniu mam nie tylko niestabilność piłki pod ramionami, ale także ruch kołowy, który jeszcze bardziej zwiększa wymagania.

progresja jest niezbędna

podobnie jak w przypadku wszystkich podstawowych programów treningowych, progresja jest kluczem. Musisz najpierw nauczyć się prawidłowo aktywować mięśnie rdzenia przed zwiększeniem wymagań. Nieprzestrzeganie tej procedury spowoduje poważne odszkodowania i urazy dolnej części pleców.

jeśli chcesz wiedzieć, jak rozwijać swój trening podstawowy i abs Od początku, możesz śledzić mój 4-tygodniowy program Essential Core & Abs.

powodzenia i miłego treningu.