Articles

Roer de Pot Core oefening

Posted by admin

alles wat u moet weten

De roer de Pot oefening brengt de standaard vloer gebaseerde plank naar het volgende niveau.

zoals bij alle plankgebaseerde oefeningen is het belangrijkste doel om te voorkomen dat de heupen naar de grond vallen. Er zijn een reeks van kernspieren die voorkomen dat deze heupverlenging gebeurt. Al deze kernspieren moeten samenwerken om het lichaam in lijn te houden en te voorkomen dat de zwaartekracht de heupen naar de vloer dwingt.

de Plank progressie

Beginners

iedereen moet beginnen met de standaard vloer gebaseerde plank en zich concentreren op het voelen van de plank in de kernspieren van de voor-en zijkanten. Als u de plank in uw rugspieren voelt dan doen uw rugverlengers meer werk dan ze zouden moeten zijn en u compenseert voor zwakke kernspieren of slechte positie.

als u de plank in uw onderrug voelt, probeer dan eerst uw heupniveau aan te passen door uw billen iets omhoog te brengen, als dit niet helpt, stop dan de oefening en rust.

een veel voorkomende fout is dat de ellebogen te ver onder het lichaam zitten. Controleer uw elleboog positie en zorg ervoor dat ze direct onder uw oksels. Om de oefening nog moeilijker te maken, duw je de ellebogen nog verder naar voren.

Beginners kunnen beginnen met korte rondes van slechts 10-15 seconden maar herhaal 3-4 keer met 15 seconden rust.

intermediair

om de plank naar het volgende niveau te tillen en de eisen aan de kernspieren te verhogen, kunt u enige instabiliteit toevoegen. Het toevoegen van een licht bewegend oppervlak onder uw voeten of uw handen zal de stabiliserende spieren agressiever activeren en verdere spierwerving veroorzaken als het lichaam worstelt om evenwicht te krijgen.

zodra u een onstabiele basis toevoegt, zult u onmiddellijk het verschil merken en MOET u ervoor zorgen dat u dezelfde regels volgt als met de normale plank. Zorg ervoor dat de heupen op de juiste plaats zitten en dat de ellebogen onder de oksels zitten.

opnieuw als u de plank in de onderrug voelt of u de positie aanpast of onmiddellijk stopt.

u kunt een plank met ellebogen proberen op een stabiliteitsbal, op een BOSU-bal of een gewone plank, maar met één voet in de lucht. Ik geloof niet in het houden van planken voor lange periodes van tijd dus probeer 30-45 seconden voor 3 rondes.

Geavanceerd

De uiteindelijke voortgang van de plank houdt in dat de instabiliteit op de basis nog verder wordt vergroot door de handen of de voeten te bewegen. U kunt een goed voorbeeld hiervan zien in de oefening video hierboven. Met deze oefening heb ik niet alleen de instabiliteit van de bal onder de armen maar ook de cirkelbeweging die de eisen nog verder verhoogt.

progressie is essentieel

zoals bij alle core based trainingsprogramma ‘ s, is progressie de sleutel. Je moet eerst leren om je kernspieren correct te activeren voordat je de eisen verhoogt. Het niet volgen van deze procedure zal resulteren in ernstige compensaties en onderrug letsel.

Als u vanaf het begin wilt weten hoe u uw core-en abs-training kunt verbeteren, kunt u mijn 4 weken Essential Core & Abs-programma volgen.

veel succes en geniet van uw kerntraining.

Related Post

Leave A Comment