Articles

Een 20 minuten durende Yogasequentie voor de lente

Posted by admin

maak je lichaam wakker met deze verbazingwekkende hartopenende asana ‘ s! Verfrist je geest, verleng en versterk je spieren en vind verjonging terwijl je het voorjaar in gaat.

deze reeks kan overal worden beoefend-thuis, op kantoor of in de studio. Vind gewoon een rustige, comfortabele plek waar u op uw yogamat kunt zitten en liggen en uw ogen kunt sluiten. Geef jezelf ongeveer 20 minuten om de stroom te voltooien en blijf in elke houding gedurende 5-10 ademhalingen om het volledige voordeel te krijgen.

de balans van ontspanning, draaien, strekken en kracht zal zo goed voelen!

diepe Yogaademhaling

lotus-pose

lotus-pose

zit lang met gekruiste benen, in lotushouding, of met verlengde benen voor je. Dit kan ook in een stoel worden beoefend.

Plaats uw handen langs uw ribbenkast aan weerszijden, met de vingertoppen naar het borstbeen en de duimen naar achteren. Sluit de ogen. Ontspan je schouders. Adem diep in door de neus tot de derde tel, waardoor de buik opzwelt en de ribbenkast uitzet.Adem de neus volledig uit, waardoor de buik plat wordt en de longen leeg raken. Let op de plaatsing van de handen; de vingers zullen scheiden als je diep inademt en bij het uitademen samenkomen.

herhaal 6-10 keer, stoppen als u zich licht in het hoofd of kortademig voelt. Laat de handen in de laatste ronde in de schoot vallen en houd de ademhaling stil totdat deze zacht is. Herhalen.

u kunt uw persoonlijke mantra met de adem opzeggen, het woord “OM” herhalen of “laten” en “uitademen” inademen.”

Tadasana naar Uttanasana (berg naar voren vouwen)

Anna-naar voren vouwen

Anna-voorwaartse vouw

zodra de ademhaling is gestadig, bedachtzaam staan hoog.

Plaats uw voeten tegen elkaar, tenen en hielen elkaar aan. Als uw balans is uitgeschakeld, plaats de voeten iets uit elkaar. Beginnend met je voeten en omhoog, focus op het uitlijnen en samentrekken van elke spiergroep. Til en spreid de tenen, dan lichtjes plaats ze naar beneden. Druk door alle vier de hoeken van de voeten om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen.

bind de kuitspieren vast. Trek de kniekappen omhoog door de voorste dijen samen te trekken en rol de dijen naar binnen. Steek de heupen iets onder (achterste kanteling met het bekken) om het staartbeen naar de aarde te trekken. Trek de buik naar binnen. Vermijd het uitpuffen van de ribbenkast.

trek de schouders naar beneden en naar achteren. Spreid de vingers wijd uit elkaar om de handen en polsen vast te houden. Steek de kin iets om de achterkant van de nek te verlengen. Tot slot, mentaal groter groeien door de wervelkolom als je je een string het opheffen van uw uit de kroon van je hoofd voorstellen. Sta in je beste Tadasana.Adem de armen zijdelings in totdat de biceps evenwijdig aan de oren komen en richt uw blik naar de hemel, tussen uw duimen. Lach naar de zon hier!

uitademen en Zwaan duiken naar voren totdat de handen de vloer raken (buig de knieën indien nodig). Rust uw voorhoofd op de knieën, gezicht naar de schenen, en laat eventuele spanning in de nek. Begin de hamstrings te verlengen door je lichaamsgewicht naar voren te verschuiven en begin de knieën recht te maken. Vermijd over-stretching door aandacht te besteden aan je lichaam en het eren van de grenzen.

adem diep in en geniet van de inversie en de rek.

Uttihita Chaturanga Dandasana naar Makarasana (Plank naar Dolfijn))

 Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

laat de handen de mat aan beide kanten van je voeten vinden. Buig je knieën als het moet. Stap of zweef de voeten terug om plankpositie te vinden, waarbij de schouders over handen en heupen en schouders in één lijn worden gehouden (zoals een perfect recht bord).

kijk een paar centimeter voor u op de mat om uw nek in lijn te houden met de wervelkolom. Trek je buikspieren naar binnen en plooi de heupen er iets onder. Druk even in je handen en tenen. Als dit te intens is, neem de knieën naar de mat.

bij uitademen de onderarmen één voor één naar de mat brengen. Druk je handen in de mat, of vouw je handen samen. Verplaats langzaam je gewicht naar voren, totdat de kin je handen raakt, druk dan terug op de onderarmen om de stoel iets op te tillen. De rotatie gebeurt in het schoudergewricht als je inademt om naar voren te komen en terug uit te ademen. Oefen mindful ademhaling door 6-10 herhalingen.

druk terug in de houding van het kind als u klaar bent.

4. Balasana (Kinderhouding))

 Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Plaats uw knieën op de mat en scheid ze om ruimte te maken voor uw buik, grote tenen aanraken.

het voorhoofd komt naar beneden op de mat, en de armen kunnen recht over uw hoofd worden uitgestrekt, of aan uw zij liggen met de handpalmen omhoog. Sluit de ogen en houd vast totdat de ademhaling zacht en stabiel wordt.

Ardha Matsyendrasana (zittende spinale Twist)

Half Heer van de vissen Pose Ardha Matsyendrasana

Half Lord of the Fishes poseren Ardha Matsyendrasana

kom zitten, en strek het rechterbeen lang voor je uit. Steek de linkervoet over de rechter dij totdat de zool van de voet stevig op uw mat is geplant. Verleng de wervelkolom door hoog te zitten. Adem de rechterarm in en haak de rechter elleboog buiten de linkerknie terwijl de linkerhand de mat achter je vindt.

inademen en langer zitten, uitademen en meer naar links draaien. Kijk over de linkerschouder. De linkerhand zal fungeren als een draaipunt, dus plant de basis van de hand dicht bij het heiligbeen en stel je voor draaien van de hele wervelkolom van onder naar boven.

als het haken van de elleboog buiten de knie geen optie is, kunt u in plaats daarvan de knie knuffelen. Vind hier stabiliteit en comfort voordat u verder gaat.

herhaal aan de andere kant.

Sarvangasana (Shoulderstand)

ondersteunde Schouderstandaard beeld door: Julia Lee

vanuit de stoel, rol zachtjes op je rug met de voeten naar de hemel. Druk de handpalmen aan je zijkanten naar beneden en til je heupen op en steun je lage rug met beide handen.

strek de ellebogen dichter bij elkaar achter u en de armen hoger op de rug. Houd je nek stil, draai niet van links naar rechts.

Setu Bandha Sarvangasana (brug)

Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Shoulderstand to Bridge kan worden gevonden door de pose voorzichtig uit te rollen en de voeten dicht bij de stoel te plaatsen met de knieën gebogen, of door de voeten over te lopen met de rug ondersteund door uw handen (meer geavanceerde).

til de heupen op door in beide voeten te drukken, waarbij de knieën, voeten en enkels ongeveer 15 cm uit elkaar blijven. Handen kunnen ondersteunen de lage rug, gesp onder je, of rust overhead. Zoek je beste positie en haal adem.

probeer de hamstrings en bilspieren te ontspannen en laat de heupen en de kern (buik en rug) het werk doen.

Savasana (lijkhouding))

 Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

laat uw handen zachtjes los langs uw zij en breng de heupen naar de mat. Neem een contra-pose als je nodig hebt, ofwel Happy Baby of gewoon Knuffel de knieën naar de borst.

strek de benen lang, op mat afstand van elkaar, armen langs uw zij uit de buurt van het lichaam, handpalmen omhoog. Verleng de achterkant van de nek en sluit je ogen.

rust hier gedurende ten minste twee minuten.

Related Post

Leave A Comment