Articles

Rør Pottekjerneøvelsen

Posted by admin

Alt Du Trenger Å Vite

Rør Potten øvelsen tar standard gulvbasert planke til neste nivå.

som med alle plankebaserte øvelser er hovedmålet å hindre at hoftene faller mot gulvet. Det er en rekke kjernemuskler som forhindrer at denne hofteforlengelsen skjer. Alle disse kjernemuskulaturen må jobbe sammen for å holde kroppen i kø og hindre tyngdekraften fra å tvinge hoftene til gulvet.

Plankeprogresjonen

Nybegynnere

Alle bør starte med standard gulvbasert planke og konsentrere seg om å føle planken i kjernemuskulaturen foran og på sidene. Hvis du føler planken i ryggmuskulaturen, gjør ryggen extensors mer arbeid enn de burde være, og du kompenserer for enten svake kjernemuskler eller dårlig posisjon.

hvis du føler planken i nedre rygg, prøv først å justere hoftenivået ved å heve baken litt, hvis dette ikke hjelper, så stopp treningen og hvile.

en vanlig feil er å ha albuene for langt under kroppen. Sjekk albueposisjonen din og sørg for at de er rett under armhulene dine. For å gjøre øvelsen enda vanskeligere, skyv albuene enda lenger fremover.

Nybegynnere kan starte med korte runder på bare 10-15 sekunder, men gjenta 3-4 ganger med 15 sekunder hviler.

Intermediate

for å ta planken til neste nivå og øke kravene til kjernemuskulaturen kan du legge til litt ustabilitet. Å legge til en litt bevegelig overflate under føttene eller hendene dine vil aktivere de stabiliserende musklene mer aggressivt og forårsake ytterligere muskelrekruttering ettersom kroppen sliter med å få likevekt.

når du legger til en ustabil base, vil du umiddelbart merke forskjellen, og du bør sørge for at du følger de samme reglene som med vanlig planke. Pass på at hoftene er på rett sted og at albuene er under armhulene.

Igjen hvis du kjenner planken i nedre del av ryggen, kan du enten justere posisjonen eller stoppe umiddelbart.

du kan prøve en planke med albuer på en stabilitetsball, PÅ EN BOSU ball eller en vanlig planke, men med en fot hevet i luften. Jeg tror ikke på å holde planker i lange perioder, så prøv i 30 – 45 sekunder for 3 runder.

Avansert

den endelige plankeprogresjonen innebærer å øke ustabiliteten på basen enda lenger, enten ved å bevege hendene eller føttene. Du kan se et godt eksempel på dette i» Rør Potten » treningsvideoen ovenfor. Med denne øvelsen har jeg ikke bare ustabiliteten til ballen under armene, men også den sirkulære bevegelsen som øker kravene enda lenger.

Progresjon Er Viktig

som med alle kjernebaserte treningsprogrammer, er progresjon nøkkelen. Du må først lære å aktivere kjernemuskulaturen riktig før du øker kravene. Unnlatelse av å følge denne prosedyren vil resultere i alvorlige kompensasjoner og nedre ryggskade.

Hvis du vil vite hvordan du utvikler kjerne-og abs-trening fra begynnelsen, kan du følge Min 4-Ukers Essensielle Kjerne & Abs-program.

Lykke til og nyt kjernetrening.

Related Post

Leave A Comment