Articles

En 20-Minutters Yoga Sekvens For Våren

Posted by admin

Våkn opp kroppen din med disse fantastiske hjerte-åpning asanas! Oppdatere din ånd, forlenge og styrke muskler, og finne foryngelse som du hodet ut i vårsesongen.

denne sekvensen kan praktiseres hvor som helst-hjemme, kontor eller studio. Bare finn et rolig, komfortabelt sted hvor du kan sitte og ligge på yogamatten og lukke øynene dine. Gi deg selv ca 20 minutter å fullføre flyten, bor i hver stilling for 5-10 åndedrag for å få full nytte.

balansen mellom avslapning, vridning, strekking og styrke vil føles så bra!

Dyp Yogisk Pust

lotus-pose

lotus-pose

Sitte høyt med bena krysset, I Lotus Positur, eller med bena utvidet ut foran deg. Dette kan også praktiseres i en stol.

Plasser hendene langs brystkassen på hver side, fingertipsene peker mot brystbenet og tommelen mot baksiden. Lukk øynene. Slapp av skuldrene dine. Pust dypt gjennom nesen til greven av tre, slik at magen til å distend og føler brystkassen utvide.

Pust helt ut nesen, slik at magen blir flat og lungene tømmes. Legg merke til plasseringen av hendene; fingrene vil skille som du inhalerer dypt og komme sammen på utpust.

Gjenta 6-10 ganger, stopp hvis du føler deg ør eller kortpustet. La hendene falle i fanget på siste runde, og hold pusten til den er myk. Gjenta.

du kan resitere din personlige mantra med pusten, gjenta ordet «OM», eller inhalerer «la» og puster » gå.»

Tadasana Til Uttanasana (Fjell Til Fremover Fold)

Anna - forward fold

Anna - forward fold

når pusten har stått, står du høyt.

Plasser føttene sammen, tær og hæler berører. Hvis balansen din er av, plasser føttene litt fra hverandre. Begynn med føttene og flytte opp, fokus på å justere og kontrahere hver muskelgruppe. Løft og spre tærne, legg dem lett ned. Trykk gjennom alle fire hjørner av føttene for å fordele kroppsvekten likt.

Engasjere kalvemuskulaturen. Trekk kneet caps opp ved kontrahering fremre lår, og rulle lårene innover. Litt tuck hoftene under (bakre tilt med bekkenet) for å trekke halebenet mot jorden. Trekk magen inn. Unngå puffing brystkassen ut.

Trekk skuldrene ned og tilbake. Spre fingrene vidt fra hverandre for å engasjere hendene og håndleddene. Litt tuck haken for å forlenge baksiden av nakken. Til slutt, mentalt vokse høyere gjennom ryggsøylen som du forestille deg en streng løfte opp fra kronen av hodet. Stå i din beste Tadasana.

Inhalere armene overhead sidelengs til biceps kommer parallelt med ørene og ta blikket mot himmelen, mellom tommelen. Smil til solskinnet her!

Pust ut og svan dykk fremover til hendene berører gulvet(bøy knærne hvis du trenger det). Hvile pannen på knærne, ansikt til leggen, og slipp noen spenning i nakken. Begynn å forlenge hamstringene ved å skifte kroppsvekten fremover og begynn å rette knærne. Unngå over-stretching ved å betale oppmerksomhet til kroppen din og hedre sine grenser.

Pust dypt og nyt inversjonen og strekningen.

Uttihita Chaturanga Dandasana Til Makarasana (Planke Til Delfin)

Kreditt: Kristin McGee Kreditt: Kristin McGee

fra Fremover Fold, la hendene finne matten på hver side av føttene. Bøy knærne hvis du trenger det. Trinn eller flyte føttene tilbake for å finne Planke posisjon, holde skuldrene over hender og hofter og skuldre i en linje(som en helt rett bord).

Se noen inches foran deg på matten for å holde nakken i tråd med ryggraden. Trekk magemusklene i og litt brette hoftene under. Trykk like inn i hendene og tærne. Hvis dette er for intens, ta knærne ned til matten.

på en puster, bringe underarmene ned til matten en om gangen. Trykk hendene ned i matten, eller lås hendene sammen. Skift langsomt vekten fremover, til haken berører hendene, trykk deretter på underarmene for å løfte setet litt. Rotasjonen skjer i skulderleddet som du inhalerer å komme frem, og puster tilbake. Øv oppmerksom pust gjennom 6-10 repetisjoner.

Trykk Tilbake I Barnets Positur når Du er ferdig.

4. Balasana (Barnets Pose)

Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Plasser knærne på matten og skille dem for å gjøre plass til magen, store tær rørende.

Pannen kommer ned til matten, og armene kan enten forlenges ut rett overhead, eller ligge ved sidene med håndflatene opp. Lukk øynene og hold til pusten blir myk og stabil.

Ardha Matsyendrasana (Sittende Spinal Vri)

Halv Herre Av Fiskene Utgjør Ardha Matsyendrasana

Half Lord Of The Fishes Utgjør Ardha Matsyendrasana

Kom til sittende, og utvide høyre ben ut lenge foran deg. Kryss venstre fot over høyre lår til fotsålen er plantet fast på matten din. Forleng ryggraden ved å sitte opp høyt. Pust høyre arm opp, og hek høyre albue utenfor venstre kne som venstre hånd finner matten bak deg.

Pust inn og sitt høyere, pust ut og vri mer til venstre. Se over venstre skulder. Den venstre hånden vil fungere som et svingpunkt, så plant basen av hånden nær sakrummet og forestill deg å vri hele ryggraden fra bunn til topp.

hvis det ikke er et alternativ å hekte albuen utenfor kneet, kan du klemme kneet i stedet. Finn stabilitet og komfort her før du går videre.

Gjenta På den andre siden.

Sarvangasana (Skulderstand)

Støttet Skulderstativ Bilde Kreditt: Julia Lee

fra sittende, rull forsiktig på ryggen med føttene utvidet til himmelen. Trykk håndflatene ned ved sidene og løft hoftene, støtte lav rygg med begge hender.

Rett opp, ta albuene nærmere sammen bak deg og armene høyere på baksiden. Hold nakken fortsatt, ikke vri fra side til side.

Setu Bandha Sarvangasana (Bro)

Kreditt: Kristin McGee Kreditt: Kristin McGee

Skulderstand Til Bro kan bli funnet ved å forsiktig rulle ut posen og plassere føttene nær setet med knærne bøyd, eller ved å gå føttene over med ryggen støttet av hendene (mer avansert).

Løft hoftene opp ved å trykke inn begge føttene, holde knær, føtter og ankler omtrent seks inches fra hverandre. Hendene kan støtte lav rygg, lås under deg, eller hvile overhead. Finn din beste posisjon og pust.

prøv å slappe av hamstringene og glutene, la hofter og kjerne (buk og rygg) gjøre jobben.

Savasana (Lik Positur)

Kreditt: Kristin McGee Kreditt: Kristin McGee

slipp forsiktig hendene dine ved sidene og ta hoftene til matten. Ta en motstilling hvis du trenger Det, Enten Glad Baby eller bare klem knærne til brystet.

Forleng bena langt, matte avstand fra hverandre, armer ved sidene vekk fra kroppen, håndflatene opp. Forleng baksiden av nakken og lukk øynene dine.

Hvil her i minst to minutter.

Related Post

Leave A Comment