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봄을위한 20 분 요가 시퀀스

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이 놀라운 마음을 여는 아사나로 몸을 깨우십시오! 너의 정신을 상쾌하게 하고,근육을 길게하고 강화하고,너가 봄 절기로 밖으로 이끌는 때 회춘을 발견하십시요.

이 시퀀스는 가정,사무실 또는 스튜디오 어디에서나 연습 할 수 있습니다. 그냥 당신이 앉아서 당신의 요가 매트에 거짓말을하고 눈을 감고 수있는 조용하고 편안한 장소를 찾을 수 있습니다. 전체 혜택을 얻기 위해 5-10 호흡에 대한 각 자세에 머물고,흐름을 완료하기 위해 자신에게 약 20 분을주십시오.

이완,비틀림,스트레칭 및 힘의 균형이 너무 좋아질 것입니다!

깊은 요가 호흡

lotus-pose

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다리를 건너 높이 앉아,로터스 포즈,또는 당신의 앞에 밖으로 확장 다리. 이것은 또한 의자에서 연습 할 수 있습니다.

양쪽의 흉곽을 따라 손을 놓고,손가락 끝은 흉골을 향하고 엄지 손가락은 등을 향합니다. 눈을 감아. 어깨를 편안하게하십시오. 3 의 조사에 코를 통해서 깊게 흡입해,복부 팽창하는 것을 허용하고 흉곽을 느끼는 것은 확장합니다.

코를 완전히 내뿜어 복부가 평평 해지고 폐가 비워 지도록하십시오. 손의 위치를 주의하십시요;너가 깊게 흡입고 내뿜기에 함께 오는 때 손가락은 분리할 것이다.

6-10 회 반복하여 어지럽거나 숨이 가쁘면 멈춘다. 손이 마지막 원에 랩으로 넘어지는 것을 허용하고,연약할 때까지 호흡을 견고하게 하십시오. 반복.

당신은 호흡과 개인 만트라를 암송 단어”옴”을 반복하거나”하자”를 흡입하고 숨을 내쉬고”갈 수 있습니다.”

타다 사나에서 우타 나 사나(산을 앞으로 접을)

안나-포워드 폴드

안나-포워드 폴드

호흡이 안정되면,주의 깊게 키가 서있다.

발을 함께 놓고 발가락과 발 뒤꿈치를 만지십시오. 당신의 균형이 떨어져 있는 경우에,발을 경미하게 따로따로 두십시오. 발로 시작하여 위로 이동,정렬 및 각 근육 그룹을 계약에 초점. 발가락을 들어 올리고 펼친 다음 가볍게 내려 놓습니다. 몸의 무게를 동등하게 배부하기 위하여 발의 모든 4 개의 구석을 통해서 누르십시오.

종아리 근육을 관여시킵니다. 앞쪽 허벅지를 수축시켜 무릎 캡을 위로 당기고 허벅지를 안쪽으로 굴립니다. 꼬리뼈를 지구쪽으로 끌기 위해 엉덩이를 약간 아래로(골반과 함께 후방 기울기)감싸십시오. 복부를 안으로 당기십시오. 흉곽을 밖으로 내뿜는 것을 피하십시오.

어깨를 아래로 당깁니다. 손 및 손목을 관여시키기 위하여 손가락을 넓게 벌리십시오. 목 뒤를 길게하기 위해 턱을 약간 감싸십시오. 너가 너의 머리의 크라운에서 너의 위로를 들는 끈을 상상한다 대로 마지막으로,정신으로 척주를 통해서 더 키 크게 성장하십시요. 최고의 타다 사나에 서십시오.

팔뚝이 귀에 평행하게 올 때까지 팔을 머리 위로 옆으로 흡입하고 엄지 손가락 사이에 하늘을 바라보십시오. 여기에 햇빛에 미소!

손이 바닥에 닿을 때까지 숨을 내쉬고 백조 다이빙을하십시오(필요한 경우 무릎을 구부리십시오). 무릎,정강이에 얼굴에 너의 이마를 휴식하고,목안에 어떤 긴장을 풀어 놓으십시요. 너의 무게를 앞으로 이동해서 오금의 힘줄을 길게하,무릎을 곧게 편것을 시작한것을 시작하십시요. 너의 몸 주의하고기 그것의 경계를 명예를 줘서 에 기지개한 기피하십시요.

깊게 숨을 쉬고 반전과 스트레칭을 즐기십시오.

우티히타 차투랑가 단다사나~마카라사나(판자에서 돌고래까지)

신용:크리스틴 맥기신용:크리스틴 맥기

앞으로 배에서,손이 당신의 발의 양쪽에 매트를 찾을 수 있습니다. 필요한 경우 무릎을 구부립니다. 단계 또는(완벽하게 직선 보드 등)한 줄에 손과 엉덩이와 어깨 위에 어깨를 유지,판자 위치를 찾기 위해 다시 발을 떠.

목을 척추와 일치시키기 위해 매트 위에서 몇 인치 앞을 보아라. 복근을 당겨 엉덩이를 약간 감싸십시오. 손과 발가락을 똑같이 누르십시오. 이 너무 강렬한 경우,매트에 무릎을 내려.

숨을 내쉬면서 팔뚝을 한 번에 하나씩 매트 아래로 가져옵니다. 매트에 손을 아래로 눌러,또는 함께 손을 걸쇠. 턱이 손에 닿을 때까지 천천히 체중을 앞으로 이동 한 다음 팔뚝을 뒤로 눌러 좌석을 약간 들어 올리십시오. 당신이 앞으로 와서 흡입으로 회전 어깨 관절에서 발생,다시 숨을 내쉬고. 6-10 회 반복을 통해 염두에 둔 호흡을 연습하십시오.

당신이 완료되면 아이의 포즈로 다시 누릅니다.

4. 발라 사나(어린이 포즈)

신용:크리스틴 맥기신용:크리스틴 맥기

매트에 무릎을 놓고 복부를위한 공간을 만들기 위해 그들을 분리,엄지 발가락 감동.

이마는 매트에 내려오고,팔은 똑바로 오버 헤드를 확장하거나 손바닥을 위로하여 옆으로 누워있을 수 있습니다. 눈을 감고 호흡이 부드럽고 안정 될 때까지 누르고 있습니다.

아르다 마츠엔드라사나(척추 비틀림)

물고기의 반 군주 포즈 아르다 마츠엔드라사나

물고기의 반 군주가 아르다 마츠엔드라사나 포즈

앉으러 와서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 길게 뻗는다. 발의 발바닥이 너의 매트에 확고하게 설치할 까지 우측 허벅다리에 왼발을 교차하십시요. 키 큰 위로 앉아서 등뼈를 길게하십시오. 오른팔을 위로 흡입고,왼손이 너뒤에 매트를 발견한다 대로 좌 무릎이상으로 우측 팔꿈치를 구부리십시요.

숨을들이 마시고 키가 크고 숨을 내쉬고 왼쪽으로 더 비틀십시오. 왼쪽 어깨 너머로 봐. 왼손은 피벗 포인트 역할을하므로 천골에 가까운 손의베이스를 심고 아래에서 위로 전체 척추를 왜곡 상상한다.

팔꿈치를 무릎 바깥쪽으로 구부리는 것이 옵션이 아니라면 대신 무릎을 껴안을 수 있습니다. 이동하기 전에 여기에 끈기와 편안함을 찾을 수 있습니다.

다른 쪽에서 반복하십시오.

사방가사나(어깨대)

지원 어깨 스탠드이미지 제공:줄리아 리

앉아에서 부드럽게 발을 하늘로 확장하여 허리에 롤. 당신의 측면에 의해 손바닥을 아래로 눌러 양손으로 허리를 지원,당신의 엉덩이를 들어 올립니다.

위로 곧게 펴서 팔꿈치를 뒤에서 더 가깝게 만들고 팔을 등 뒤에서 더 높게 만듭니다. 당신의 목을 아직도 지키고십시오,좌우로 돌지 마십시오.

세투 반다 사방가사나(다리)

제공:크리스틴 맥기제공:크리스틴 맥기

어깨 스탠드 다리 부드럽게 포즈를 밖으로 압 연 하 고 무릎을 구부려 서 좌석 가까이 발을 배치 하 여 찾을 수 있습니다.,또는 당신의 손(고급)에 의해 지원 다시 발을 통해 걸어.

무릎,발 및 발목을 약 6 인치 간격으로 유지하면서 양쪽 발을 눌러 엉덩이를 들어 올립니다. 손은 낮은 등을 지탱할 수 있고,아래에 걸쇠를 걸거나,오버 헤드를 쉴 수 있습니다. 최고의 위치를 찾고 숨을 쉬십시오.

햄스트링과 둔부를 이완시켜 엉덩이와 코어(복부와 등)가 일을하도록하십시오.

사바사나(시체 포즈)

신용:크리스틴 맥기신용:크리스틴 맥기

부드럽게 옆으로 손을 해제하고 매트에 엉덩이를 가지고. 너가 필요로 하면 반대 자세를 가지고 가십시요,행복한 아기 또는 간단하게 가슴에 무릎을 껴안으십시요.

긴 다리를 확장,떨어져 매트 거리,멀리 몸에서 측면에 의해 팔,손바닥. 목 뒤를 길게하고 눈을 감 으십시오.

여기서 2 분 이상 쉬십시오.

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