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春のための20分のヨガシーケンス

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これらの素晴らしい心を開くアーサナであなたの体を目覚めさせます! あなたの精神を新たにし、筋肉を延ばし、増強し、ばねの季節に先頭に立つと同時に若返りを見つけなさい。

このシーケンスは、自宅、オフィス、またはスタジオのどこでも練習することができます。 ちょうどあなたが座って、あなたのヨガのマットの上に横になり、あなたの目を閉じることができ、静かで快適な場所を見つけます。 あなた自身に完全な利点を得るために5-10の呼吸のための各姿勢にとどまる流れを完了するために約20分を与えなさい。

リラックス、ねじれ、ストレッチ、強さのバランスがとても良い感じになります!

ディープヨギックブレス

lotus-pose

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脚を交差させて、蓮のポーズで、または脚をあなたの前に伸ばして背の高い座っています。 これはまた、椅子で練習することができます。

両手を胸郭に沿って両側に置き、指の先端は胸骨に向け、親指は背中に向けます。 目を閉じて あなたの肩をリラックスします。 鼻から3つの数まで深く吸い込み、腹部が膨張し、胸郭が拡大するのを感じます。

鼻を完全に吐き出し、腹部を平らにし、肺を空にする。 手の配置に注意してください;あなたが深く吸い込むと呼気に一緒に来るように指が分離されます。

6-10回繰り返し、立ちくらみや息切れを感じる場合は停止します。 最後のラウンドで手がラップに落ちるようにし、柔らかくなるまで呼吸を安定させます。 繰り返す

あなたは息であなたの個人的なマントラを暗唱することができます,単語”OM”を繰り返します,または吸い込む”let”と吐き出す”go.”

タダサナとウッタナサナ(前方に折る山)

アンナ-フォールド

Anna-前進折り

呼吸が安定したら、慎重に背を向けてください。

足を合わせて、つま先とかかとを触れます。 あなたのバランスがオフになっている場合は、少し離れて足を置きます。 あなたのフィートから始まり、動き、各筋肉グループを一直線に並べ、引き締めることに焦点を合わせ 持ち上げてつま先を広げ、軽くそれらを下に置きます。 体重を均等に分配するために、足の四隅すべてを押してください。

ふくらはぎの筋肉を従事させて下さい。 前の腿を引き締めることによって膝の帽子を引っ張り、腿を内部転がして下さい。 尾骨を地球に向かって描くために、腰を少し下に押し込みます(骨盤を持つ後部の傾き)。 腹部を引き込む。 胸郭を吹くことを避けなさい。

肩を下にして後ろに引きます。 手と手首を係合するために離れて指を広く広げます。 首の後ろを長くするために顎を少し押し込んでください。 最後に、あなたの頭の冠からあなたの上を持ち上げる文字列を想像するように、精神的に脊柱を通って背が高くなります。 あなたの最高のTadasanaに立っています。

上腕二頭筋が耳に平行になるまで、頭上の腕を横向きに吸い込み、親指の間の空に視線を向ける。 ここで太陽の光に笑顔!

息を吐き、白鳥は手が床に触れるまで前方に潜ります(必要に応じて膝を曲げます)。 あなたの額を膝の上に置き、脛に直面し、首の緊張を解放します。 あなたの体重を前方にシフトすることによって膝腱を長くし始め、膝をまっすぐにし始めます。 あなたの体に注意を払い、境界を尊重することによって過度に伸びることを避けなさい。

深く呼吸し、反転とストレッチをお楽しみください。

ウッティヒタ-チャトゥランガ-ダンダサナからマカラサナへ(プランクからイルカへ)

クレジット:Kristin McGeeクレジット:Kristin McGee

前折りから、手が足の両側にあるマットを見つけることができます。 あなたがする必要がある場合は、あなたの膝を曲げます。 足をステップまたはフロートさせて板の位置を見つけ、肩を手と腰と肩の上に一列に保ちます(完全にまっすぐな板のように)。

あなたの首を背骨に沿って保つために、マットの上であなたの数インチ前を見てください。 あなたのabsを引っ張って、少し腰を下に押し込みます。 あなたの手とつま先に均等に押してください。 これがあまりにも激しい場合は、膝をマットに下ろしてください。

息を吐きながら、前腕をマットに一度に一つずつ下ろしてください。 あなたの手をマットに押し込むか、手を一緒に留めてください。 顎があなたの手に触れるまでゆっくりと体重を前方にシフトさせ、前腕を押して座席をわずかに持ち上げます。 あなたが前方に来るために吸い込むと、肩関節で回転が起こり、戻って吐き出す。 6-10回の繰り返しを通して意識呼吸を練習します。

完了したら、子供のポーズに戻ります。

4. バラサナ(子供のポーズ)

クレジット:Kristin McGeeクレジット:Kristin McGee

あなたの膝をマットの上に置き、あなたの腹部のためのスペースを作るためにそれらを分離します。

額はマットに降りてきて、腕は頭上をまっすぐに伸ばすか、手のひらを上にして両側に横たわっているかのいずれかができます。 目を閉じて、呼吸が柔らかく安定するまで保持します。

アルダ-マツェンドラサナ()

魚の半分の主はArdha Matsyendrasanaを提起します

魚の半主ポーズArdha Matsyendrasana

座って来て、あなたの前に長い右脚を伸ばします。 足の裏があなたのマットの上にしっかりと植えられるまで、右の太ももの上に左足を交差させます。 背の高い座って背骨を長くします。 右腕を吸い込み、左手があなたの後ろのマットを見つけるように左の膝の外の右の肘を引っ掛けなさい。

吸い込み、背を高くして座り、吐き出し、さらに左にひねります。 左肩の上を見てください。 左手はピボットポイントとして機能するので、手の基部を仙骨の近くに植え、背骨全体を下から上にねじることを想像してください。

肘を膝の外側に引っ掛けることができない場合は、代わりに膝を抱きしめることができます。 上に移動する前に、ここでsteadinessと快適さを見つけます。

反対側で繰り返します。

サルヴァンガサナ()

支えられた肩の立場Image Credit:Julia Lee

座ってから、足を空に伸ばして背中に静かに転がします。 あなたの側面によってやしを押し、あなたのヒップを持ち上げ、両手であなたの低い背部を支えます。

まっすぐに伸ばし、肘をあなたの後ろに近づけ、腕を背中に高くします。 あなたの首を静かに保ち、左右に回らないでください。

Setu Bandha Sarvangasana(Bridge)

Credit:Kristin McGeeCredit:Kristin McGee

Shoulderstand to Bridgeは、ポーズを静かにロールアウトし、膝を曲げたまま足を座席の近くに置くか、手で背中を支えたまま足を歩くことによって見つけることがで

両足を押して腰を持ち上げ、膝、足、足首を約六インチ離したままにします。 手はあなたの下の低い背部、止め金、または残りの頭上式を支えることができる。 あなたの最高の位置を見つけて、呼吸します。

腰とコア(腹筋と背中)に仕事をさせる、膝腱と尻の筋肉をリラックスしてみてください。

サヴァサナ(死体ポーズ)

Credit:Kristin McGeeCredit:Kristin McGee

優しく手を両側で離し、腰をマットに持ってきてください。 あなたがする必要がある場合は、カウンターポーズを取る、幸せな赤ちゃんまたは単に胸に膝を抱きます。

足を長く伸ばし、マットの距離を離し、腕を体から離し、手のひらを上げる。 首の後ろを長くし、目を閉じます。

ここで少なくとも二分間休む。

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