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Una sequenza di yoga di 20 minuti per la primavera

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Sveglia il tuo corpo con queste incredibili asana che aprono il cuore! Rinfrescare il vostro spirito, allungare e rafforzare i muscoli, e trovare ringiovanimento come si testa fuori nella stagione primaverile.

Questa sequenza può essere praticata ovunque: casa, ufficio o studio. Basta trovare un posto tranquillo e confortevole dove puoi sederti e sdraiarti sul tuo tappetino yoga e chiudere gli occhi. Datevi circa 20 minuti per completare il flusso, rimanendo in ogni postura per 5-10 respiri per ottenere il massimo beneficio.

L’equilibrio di rilassamento, torsione, stretching e forza si sentirà così bene!

Profondo respiro yogico

lotus-pose

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Siediti alto con le gambe incrociate, in posa di loto, o con le gambe distese davanti a te. Questo può anche essere praticato su una sedia.

Posizionare le mani lungo la gabbia toracica su entrambi i lati, le punte delle dita rivolte verso lo sterno e i pollici verso la parte posteriore. Chiudi gli occhi. Rilassa le spalle. Inspirare profondamente attraverso il naso fino al conteggio di tre, permettendo all’addome di distendersi e sentire la gabbia toracica espandersi.

Espirare completamente il naso, permettendo all’addome di diventare piatto e ai polmoni di svuotarsi. Si noti il posizionamento delle mani; le dita si separeranno mentre si inspira profondamente e si uniscono durante l’espirazione.

Ripeti 6-10 volte, fermandoti se ti senti stordito o a corto di fiato. Lasciare che le mani cadano nel giro finale e stabilizzare la respirazione fino a quando non è morbida. Ripetere.

Puoi recitare il tuo mantra personale con il respiro, ripetere la parola “OM”, o inalare” let “ed espirare” go.”

Tadasana a Uttanasana (Montagna per piegare in avanti)

Anna-piega in avanti

Anna-piega in avanti

Una volta che il respiro si è stabilizzato, stare in piedi con attenzione.

Metti i piedi insieme, le dita dei piedi e i talloni che si toccano. Se il tuo equilibrio è spento, posiziona i piedi leggermente divaricati. Iniziando con i piedi e salendo, concentrati sull’allineamento e sulla contrazione di ciascun gruppo muscolare. Sollevare e allargare le dita dei piedi, quindi posizionarle leggermente verso il basso. Premere attraverso tutti e quattro gli angoli dei piedi per distribuire il peso corporeo allo stesso modo.

Impegnare i muscoli del polpaccio. Tirare le ginocchiere verso l’alto contraendo le cosce anteriori e rotolare le cosce verso l’interno. Piegare leggermente i fianchi sotto (inclinazione posteriore con il bacino) per disegnare il coccige verso la terra. Tira dentro l’addome. Evitare di sbuffare la gabbia toracica.

Tirare le spalle verso il basso e indietro. Allarga le dita per impegnare mani e polsi. Piegare leggermente il mento per allungare la parte posteriore del collo. Infine, cresci mentalmente più alto attraverso la colonna vertebrale mentre immagini una corda che solleva la tua dalla corona della tua testa. Stai nel tuo miglior Tadasana.

Inspira le braccia in alto lateralmente fino a quando i bicipiti non arrivano paralleli alle orecchie e prendi lo sguardo verso il cielo, tra i pollici. Sorridi al sole qui!

Espirare e tuffarsi in avanti fino a quando le mani toccano il pavimento (piegare le ginocchia se necessario). Appoggia la fronte sulle ginocchia, faccia agli stinchi e rilascia qualsiasi tensione nel collo. Inizia ad allungare i muscoli posteriori della coscia spostando il peso corporeo in avanti e inizia a raddrizzare le ginocchia. Evita lo stretching eccessivo prestando attenzione al tuo corpo e onorando i suoi confini.

Respira profondamente e goditi l’inversione e il tratto.

Uttihita Chaturanga Dandasana a Makarasana (Plancia a Delfino)

Credito: Kristin McGee Credito: Kristin McGee

Dalla piega in avanti, consentire alle mani di trovare il tappetino su entrambi i lati dei piedi. Piega le ginocchia se necessario. Passo o galleggiare i piedi indietro per trovare la posizione della plancia, mantenendo le spalle sopra le mani e fianchi e spalle in una linea (come una tavola perfettamente dritta).

Guarda alcuni pollici davanti a te sul tappeto per mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale. Tirare gli addominali e leggermente infilare i fianchi sotto. Premi ugualmente nelle mani e nei piedi. Se questo è troppo intenso, prendi le ginocchia sul tappeto.

Durante un’espirazione, portare gli avambracci sul tappeto uno alla volta. Premere le mani verso il basso nel tappeto, o stringere le mani insieme. Spostare lentamente il peso in avanti, fino a quando il mento tocca le mani, quindi premere indietro sugli avambracci per sollevare leggermente il sedile. La rotazione avviene nell’articolazione della spalla mentre inspiri per farsi avanti ed espira indietro. Pratica la respirazione consapevole attraverso 6-10 ripetizioni.

Premere di nuovo in posa del bambino quando si è fatto.

4. Balasana (Posa del bambino)

Credito: Kristin McGee Credito: Kristin McGee

Posizionare le ginocchia sul tappeto e separarli per fare spazio per il vostro addome, alluci toccare.

La fronte scende al tappeto e le braccia possono essere estese direttamente sopra la testa o sdraiate sui fianchi con i palmi verso l’alto. Chiudere gli occhi e tenere premuto fino a quando la respirazione diventa morbida e stabile.

Ardha Matsyendrasana (torsione spinale seduta)

Mezzo Signore dei pesci Posa Ardha Matsyendrasana

Mezzo Signore dei pesci Posa Ardha Matsyendrasana

Vieni a sedere, ed estendere la gamba destra a lungo davanti a voi. Incrocia il piede sinistro sulla coscia destra fino a quando la pianta del piede non viene piantata saldamente sul tappetino. Allunga la colonna vertebrale sedendosi in alto. Inalare il braccio destro e agganciare il gomito destro fuori dal ginocchio sinistro mentre la mano sinistra trova il tappetino dietro di te.

Inspirare e sedersi più alto, espirare e ruotare di più a sinistra. Guarda oltre la spalla sinistra. La mano sinistra agirà come un punto di perno, quindi pianta la base della mano vicino al sacro e immagina di torcere l’intera colonna vertebrale dal basso verso l’alto.

Se agganciare il gomito fuori dal ginocchio non è un’opzione, puoi invece abbracciare il ginocchio. Trova stabilità e comfort qui prima di andare avanti.

Ripetere sull’altro lato.

Sarvangasana (Supporto per le spalle)

Supporto spalla supportato Credito di immagine: Julia Lee

Da seduto, rotolare delicatamente sulla schiena con i piedi estesi verso il cielo. Premere i palmi verso il basso per i fianchi e sollevare i fianchi, sostenendo la schiena bassa con entrambe le mani.

Raddrizza, avvicinando i gomiti dietro di te e le braccia più in alto sulla schiena. Tieni il collo fermo, non girare da un lato all’altro.

Setu Bandha Sarvangasana (Ponte)

Credito: Kristin McGee Credito: Kristin McGee

sulle spalle di Ponte può essere trovato da dolci la posa e mettendo i piedi vicino al sedile con le ginocchia piegate, o camminando a piedi con la schiena sostenuta dalle tue mani (più avanzato).

Sollevare i fianchi premendo su entrambi i piedi, mantenendo le ginocchia, i piedi e le caviglie a circa sei pollici di distanza. Le mani possono sostenere la parte bassa della schiena, chiusura sotto di voi, o resto in testa. Trova la tua posizione migliore e respira.

Cerca di rilassare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, lasciando che i fianchi e il nucleo (addominali e schiena) facciano il lavoro.

Savasana (Posa cadavere)

Credito: Kristin McGee Credito: Kristin McGee

Rilasciare delicatamente le mani dai fianchi e portare i fianchi al tappeto. Prendi una contro-posa se ne hai bisogno, o Bambino felice o semplicemente abbraccia le ginocchia al petto.

Estendere le gambe lunghe, mat distanza a parte, braccia per i fianchi lontano dal corpo, palme in su. Allunga la parte posteriore del collo e chiudi gli occhi.

Riposa qui per almeno due minuti.

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