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Stir the Pot Core Exercise

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Tutto ciò che devi sapere

L’esercizio Stir the Pot porta la tavola standard a un livello superiore.

Come per tutti gli esercizi a base di tavole, l’obiettivo principale è impedire che i fianchi cadano verso il pavimento. Ci sono una serie di muscoli del nucleo che impediscono che questa estensione dell’anca accada. Tutti questi muscoli del nucleo devono lavorare insieme per mantenere il corpo in linea e impedire alla gravità di forzare i fianchi sul pavimento.

La progressione della plancia

Principianti

Tutti dovrebbero iniziare con la plancia standard basata sul pavimento e concentrarsi sulla sensazione della plancia nei muscoli centrali della parte anteriore e laterale. Se senti la tavola nei muscoli della schiena, gli estensori della schiena stanno facendo più lavoro di quanto dovrebbero essere e stai compensando i muscoli deboli o la cattiva posizione.

Se senti la tavola nella parte bassa della schiena, prova prima a regolare il livello dell’anca sollevando leggermente i glutei, se questo non aiuta, interrompi l’esercizio e riposa.

Un errore comune è quello di avere i gomiti troppo lontano sotto il corpo. Controlla la posizione del gomito e assicurati che siano direttamente sotto le ascelle. Per rendere l’esercizio ancora più difficile spingere i gomiti ancora più avanti.

I principianti possono iniziare con giri brevi di soli 10-15 secondi, ma ripetere 3-4 volte con 15 secondi di riposo.

Intermedio

Per portare la tavola al livello successivo e aumentare le richieste sui muscoli del core è possibile aggiungere un po ‘ di instabilità. L’aggiunta di una superficie leggermente in movimento sotto i piedi o le mani attiverà i muscoli stabilizzanti in modo più aggressivo e causerà un ulteriore reclutamento muscolare mentre il corpo lotta per ottenere l’equilibrio.

Una volta aggiunta una base instabile noterai immediatamente la differenza e dovresti assicurarti di seguire le stesse regole della tavola normale. Assicurati che i fianchi siano nel posto giusto e che i gomiti siano sotto le ascelle.

Ancora una volta se si sente la tavola nella parte bassa della schiena regolare la posizione o fermarsi immediatamente.

Puoi provare una tavola con i gomiti su una palla di stabilità, su una palla BOSU o una tavola normale ma con un piede sollevato in aria. Non credo nel tenere le tavole per lunghi periodi di tempo, quindi prova per 30-45 secondi per 3 round.

Avanzato

La progressione finale della plancia comporta un ulteriore aumento dell’instabilità sulla base, sia muovendo le mani che i piedi. Puoi vedere un buon esempio di questo nel video di esercizio “Mescola il piatto” sopra. Con questo esercizio non ho solo l’instabilità della palla sotto le braccia ma anche il movimento circolare che aumenta ulteriormente le richieste.

La progressione è vitale

Come con tutti i programmi di allenamento basati su core, la progressione è la chiave. Devi prima imparare ad attivare correttamente i muscoli del core prima di aumentare le richieste. La mancata osservanza di questa procedura comporterà gravi compensazioni e lesioni lombari.

Se volete sapere come progredire il vostro core e abs formazione fin dall’inizio, allora si può seguire il mio 4 Settimana Essential Core & Programma Abs.

Buona fortuna e godetevi il vostro allenamento di base.

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