Ébredj fel a tested ezekkel a csodálatos szív-nyitó ászanák! Frissítsd fel a szellemedet, hosszabbítsd meg és erősítsd az izmokat, és találd meg a megújulást, ahogy elindulsz a tavaszi szezonban.
ez a sorozat bárhol gyakorolható — otthon, irodában vagy stúdióban. Csak keressen egy csendes, kényelmes helyet, ahol ülhet és feküdhet a jógaszőnyegén, és becsukhatja a szemét. Adjon magának körülbelül 20 percet az áramlás befejezéséhez, minden testtartásban 5-10 lélegzetet tartva, hogy teljes hasznot szerezzen.
a relaxáció, a csavarás, a nyújtás és az erő egyensúlya olyan jó érzés lesz!
mély jóga légzés
üljön magasan keresztbe tett lábakkal, lótusz pózban vagy kinyújtott lábakkal maga előtt. Ezt egy székben is lehet gyakorolni.
helyezze a kezét a bordák mentén mindkét oldalra, az ujjvégek a szegycsont felé, a hüvelykujjak pedig a hát felé mutassanak. Csukja be a szemét. Lazítsa meg a vállát. Lélegezzen be mélyen az orron keresztül háromig, lehetővé téve a has kitágulását és érezve, hogy a bordák kitágulnak.
lélegezzen ki teljesen az orrból, lehetővé téve a has laposodását és a tüdő kiürülését. Figyelje meg a kezek elhelyezését; az ujjak elválasztódnak, amikor mélyen belélegzik, és a kilégzéskor összejönnek.
ismételje meg 6-10 alkalommal, hagyja abba, ha szédül vagy légszomjat érez. Hagyja, hogy a kezek az ölébe essenek az utolsó körben, és tartsa a légzést, amíg puha. Ismétlem.
a lélegzettel elmondhatod a személyes mantrádat, megismételheted az “OM” szót, vagy belélegezheted a “let” – et, és kilélegezheted a “go” – t.”
Tadasana hogy Uttanasana (hegy előre szeres)
miután a légzés stabilizálódott, figyelmesen álljon magasra.
helyezze össze a lábát, a lábujjait és a sarkát. Ha nincs egyensúlya, helyezze kissé szét a lábakat. Kezdve a lábaddal és felfelé haladva, összpontosítson az egyes izomcsoportok összehangolására és összehúzódására. Emelje fel és terjessze a lábujjakat, majd enyhén helyezze le őket. Nyomja át a láb mind a négy sarkát, hogy a testtömeg egyenlő legyen.
kapcsolja be a vádli izmait. Húzza fel a térdvédőket az elülső combok összehúzásával, majd tekerje be a combokat befelé. Enyhén húzza be a csípőt (hátsó dőlés a medencével), hogy a farokcsontot a föld felé húzza. Húzza be a hasat. Kerülje a bordák kifújását.
húzza le és vissza a vállakat. Húzza szét az ujjait, hogy összekapcsolja a kezét és a csuklóját. Enyhén behúzza az állát, hogy meghosszabbítsa a nyak hátsó részét. Végül mentálisan nőj magasabbra a gerincoszlopon keresztül, amikor elképzelsz egy húrot, amely felemeli a fejed koronáját. Állj a legjobb Tadasana.
lélegezze be a karokat a feje fölött oldalra, amíg a bicepsz párhuzamos lesz a fülekkel, és tekintetét az ég felé, a hüvelykujja között. Mosolyogj a napsütésre!
kilégzés és hattyú merülés előre, amíg a kezek megérintik a padlót (hajlítsa meg a térdét, ha szükséges). Pihentesse a homlokát a térdre, arccal a lábszárra, és engedje el a nyak minden feszültségét. Kezdje meghosszabbítani a combhajlítókat a testtömeg előre tolásával, és kezdje kiegyenesíteni a térdét. Kerülje a túlzott nyújtást azáltal, hogy figyelmet fordít a testére és tiszteletben tartja annak határait.
lélegezzen mélyen, és élvezze az inverziót és a nyújtást.
Uttihita Chaturanga Dandasana to Makarasana (Plank to Dolphin)
hitel: Kristin McGee előre hajtva hagyja, hogy a kezek megtalálják a szőnyeget a lábad mindkét oldalán. Hajlítsa meg a térdét, ha szükséges. LÉPJEN vagy lebegjen vissza a lábakkal, hogy megtalálja a deszka helyzetét, miközben a vállakat a kezek, a csípő és a vállak felett tartja egy sorban (mint egy tökéletesen egyenes tábla).
nézzen néhány centivel maga előtt a szőnyegen, hogy a nyaka egy vonalban maradjon a gerincvel. Húzza be a hasizmait, és kissé behúzza a csípőjét. Nyomja egyformán a kezét és a lábujjait. Ha ez túl intenzív, vegye le a térdét a szőnyegre.
kilégzéskor egyenként hozza le az alkarokat a szőnyegre. Nyomja le a kezét a szőnyegbe, vagy szorítsa össze a kezét. Lassan tolja előre a súlyát, amíg az álla meg nem érinti a kezét, majd nyomja vissza az alkarokat, hogy kissé felemelje az ülést. A forgás a vállízületben történik, amikor belélegzik, hogy előjöjjön, majd kilélegezzen. Gyakorolja a figyelmes légzést 6-10 ismétléssel.
nyomja vissza a gyermek jelent, ha kész.
4. Balasana (gyermek póz)
Credit: Kristin McGee helyezze a térdét a szőnyegre, és különítse el őket, hogy helyet biztosítson a hasának, a nagy lábujjak megérintése.
a homlok leereszkedik a szőnyegre, és a karokat egyenesen kinyújthatja a feje fölött, vagy az oldalán fekve, tenyérrel felfelé. Csukja be a szemét, és tartsa addig, amíg a légzés puha és egyenletes lesz.
Ardha Matsyendrasana (ülő gerinc csavar)
gyere ülő, és nyújtsa ki a jobb lábát hosszú előtted. Keresztezze a bal lábát a jobb comb felett, amíg a talp talpát szilárdan a szőnyegre nem ülteti. Hosszabbítsa meg a gerincet magasan ülve. Lélegezze be a jobb karját, és akassza a jobb könyökét a bal térdén kívülre, amikor a bal kéz megtalálja a szőnyeget maga mögött.
lélegezz be és ülj magasabbra, lélegezz ki, és fordulj balra. Nézd meg a bal vállát. A bal kéz forgási pontként fog működni, ezért ültesse a kéz alapját a keresztcsont közelébe, és képzelje el, hogy az egész gerincet alulról felfelé csavarja.
ha a könyök térdre akasztása nem lehetséges, akkor inkább a térdét ölelheti meg. Keresse meg az állandóságot és a kényelmet itt, mielőtt továbblépne.
ismételje meg a másik oldalon.
Sarvangasana (Vállállvány)
kép jóváírás: Julia Lee ülő helyzetben óvatosan tekerje a hátára az ég felé kinyújtott lábakkal. Nyomja le a tenyerét az oldalán, emelje fel a csípőjét, mindkét kezével támassza alá az alsó hátát.
egyenesítse ki, a könyökeket közelebb hozza egymáshoz mögötted, a karokat pedig magasabbra a hátán. Tartsa a nyakát, ne forduljon egyik oldalról a másikra.
Setu Bandha Sarvangasana (híd)
Credit: Kristin McGee Shoulderstand to Bridge megtalálható finoman gördülő ki a póz, és forgalomba a láb közel az ülés a térd hajlított, vagy séta a láb felett a hátsó támogatja a kezét (fejlettebb).
emelje fel a csípőt úgy, hogy mindkét lábába nyomja, a térdeket, a lábakat és a bokákat körülbelül hat hüvelyk távolságra tartva. A kezek támogathatják az alsó hátat, az alatta lévő kapcsot, vagy a feje fölött pihenhetnek. Találd meg a legjobb pozíciód és lélegezz.
próbálja meg lazítani a combhajlítókat és a farizmokat, hagyva, hogy a csípő és a mag (has és hát) elvégezze a munkát.
Savasana (holttest póz)
hitel: Kristin McGee óvatosan engedje el a kezét az oldalán, és hozza a csípőt a szőnyegre. Vegyen egy ellenpózt, ha kell, akár boldog baba, akár egyszerűen ölelje meg a térdét a mellkasához.
nyújtsa ki a lábakat hosszú, szőnyeg távolságra egymástól, karjait az oldalán távol a testtől, tenyérrel felfelé. Hosszabbítsa meg a nyak hátsó részét és csukja be a szemét.
pihenjen itt legalább két percig.