Articles

A 20 perces jóga sorozat tavaszi

Posted by admin

Ébredj fel a tested ezekkel a csodálatos szív-nyitó ászanák! Frissítsd fel a szellemedet, hosszabbítsd meg és erősítsd az izmokat, és találd meg a megújulást, ahogy elindulsz a tavaszi szezonban.

ez a sorozat bárhol gyakorolható — otthon, irodában vagy stúdióban. Csak keressen egy csendes, kényelmes helyet, ahol ülhet és feküdhet a jógaszőnyegén, és becsukhatja a szemét. Adjon magának körülbelül 20 percet az áramlás befejezéséhez, minden testtartásban 5-10 lélegzetet tartva, hogy teljes hasznot szerezzen.

a relaxáció, a csavarás, a nyújtás és az erő egyensúlya olyan jó érzés lesz!

mély jóga légzés

lotus-pose

lotus-pose

üljön magasan keresztbe tett lábakkal, lótusz pózban vagy kinyújtott lábakkal maga előtt. Ezt egy székben is lehet gyakorolni.

helyezze a kezét a bordák mentén mindkét oldalra, az ujjvégek a szegycsont felé, a hüvelykujjak pedig a hát felé mutassanak. Csukja be a szemét. Lazítsa meg a vállát. Lélegezzen be mélyen az orron keresztül háromig, lehetővé téve a has kitágulását és érezve, hogy a bordák kitágulnak.

lélegezzen ki teljesen az orrból, lehetővé téve a has laposodását és a tüdő kiürülését. Figyelje meg a kezek elhelyezését; az ujjak elválasztódnak, amikor mélyen belélegzik, és a kilégzéskor összejönnek.

ismételje meg 6-10 alkalommal, hagyja abba, ha szédül vagy légszomjat érez. Hagyja, hogy a kezek az ölébe essenek az utolsó körben, és tartsa a légzést, amíg puha. Ismétlem.

a lélegzettel elmondhatod a személyes mantrádat, megismételheted az “OM” szót, vagy belélegezheted a “let” – et, és kilélegezheted a “go” – t.”

Tadasana hogy Uttanasana (hegy előre szeres)

Anna-előre szeres

Anna-előre hajtás

miután a légzés stabilizálódott, figyelmesen álljon magasra.

helyezze össze a lábát, a lábujjait és a sarkát. Ha nincs egyensúlya, helyezze kissé szét a lábakat. Kezdve a lábaddal és felfelé haladva, összpontosítson az egyes izomcsoportok összehangolására és összehúzódására. Emelje fel és terjessze a lábujjakat, majd enyhén helyezze le őket. Nyomja át a láb mind a négy sarkát, hogy a testtömeg egyenlő legyen.

kapcsolja be a vádli izmait. Húzza fel a térdvédőket az elülső combok összehúzásával, majd tekerje be a combokat befelé. Enyhén húzza be a csípőt (hátsó dőlés a medencével), hogy a farokcsontot a föld felé húzza. Húzza be a hasat. Kerülje a bordák kifújását.

húzza le és vissza a vállakat. Húzza szét az ujjait, hogy összekapcsolja a kezét és a csuklóját. Enyhén behúzza az állát, hogy meghosszabbítsa a nyak hátsó részét. Végül mentálisan nőj magasabbra a gerincoszlopon keresztül, amikor elképzelsz egy húrot, amely felemeli a fejed koronáját. Állj a legjobb Tadasana.

lélegezze be a karokat a feje fölött oldalra, amíg a bicepsz párhuzamos lesz a fülekkel, és tekintetét az ég felé, a hüvelykujja között. Mosolyogj a napsütésre!

kilégzés és hattyú merülés előre, amíg a kezek megérintik a padlót (hajlítsa meg a térdét, ha szükséges). Pihentesse a homlokát a térdre, arccal a lábszárra, és engedje el a nyak minden feszültségét. Kezdje meghosszabbítani a combhajlítókat a testtömeg előre tolásával, és kezdje kiegyenesíteni a térdét. Kerülje a túlzott nyújtást azáltal, hogy figyelmet fordít a testére és tiszteletben tartja annak határait.

lélegezzen mélyen, és élvezze az inverziót és a nyújtást.

Uttihita Chaturanga Dandasana to Makarasana (Plank to Dolphin)

hitel: Kristin McGee hitel: Kristin McGee

előre hajtva hagyja, hogy a kezek megtalálják a szőnyeget a lábad mindkét oldalán. Hajlítsa meg a térdét, ha szükséges. LÉPJEN vagy lebegjen vissza a lábakkal, hogy megtalálja a deszka helyzetét, miközben a vállakat a kezek, a csípő és a vállak felett tartja egy sorban (mint egy tökéletesen egyenes tábla).

nézzen néhány centivel maga előtt a szőnyegen, hogy a nyaka egy vonalban maradjon a gerincvel. Húzza be a hasizmait, és kissé behúzza a csípőjét. Nyomja egyformán a kezét és a lábujjait. Ha ez túl intenzív, vegye le a térdét a szőnyegre.

kilégzéskor egyenként hozza le az alkarokat a szőnyegre. Nyomja le a kezét a szőnyegbe, vagy szorítsa össze a kezét. Lassan tolja előre a súlyát, amíg az álla meg nem érinti a kezét, majd nyomja vissza az alkarokat, hogy kissé felemelje az ülést. A forgás a vállízületben történik, amikor belélegzik, hogy előjöjjön, majd kilélegezzen. Gyakorolja a figyelmes légzést 6-10 ismétléssel.

nyomja vissza a gyermek jelent, ha kész.

4. Balasana (gyermek póz)

Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

helyezze a térdét a szőnyegre, és különítse el őket, hogy helyet biztosítson a hasának, a nagy lábujjak megérintése.

a homlok leereszkedik a szőnyegre, és a karokat egyenesen kinyújthatja a feje fölött, vagy az oldalán fekve, tenyérrel felfelé. Csukja be a szemét, és tartsa addig, amíg a légzés puha és egyenletes lesz.

Ardha Matsyendrasana (ülő gerinc csavar)

fél Ura A halak jelentenek Ardha Matsyendrasana

fél Ura A halak jelentenek Ardha Matsyendrasana

gyere ülő, és nyújtsa ki a jobb lábát hosszú előtted. Keresztezze a bal lábát a jobb comb felett, amíg a talp talpát szilárdan a szőnyegre nem ülteti. Hosszabbítsa meg a gerincet magasan ülve. Lélegezze be a jobb karját, és akassza a jobb könyökét a bal térdén kívülre, amikor a bal kéz megtalálja a szőnyeget maga mögött.

lélegezz be és ülj magasabbra, lélegezz ki, és fordulj balra. Nézd meg a bal vállát. A bal kéz forgási pontként fog működni, ezért ültesse a kéz alapját a keresztcsont közelébe, és képzelje el, hogy az egész gerincet alulról felfelé csavarja.

ha a könyök térdre akasztása nem lehetséges, akkor inkább a térdét ölelheti meg. Keresse meg az állandóságot és a kényelmet itt, mielőtt továbblépne.

ismételje meg a másik oldalon.

Sarvangasana (Vállállvány)

támogatott váll állvány kép jóváírás: Julia Lee

ülő helyzetben óvatosan tekerje a hátára az ég felé kinyújtott lábakkal. Nyomja le a tenyerét az oldalán, emelje fel a csípőjét, mindkét kezével támassza alá az alsó hátát.

egyenesítse ki, a könyökeket közelebb hozza egymáshoz mögötted, a karokat pedig magasabbra a hátán. Tartsa a nyakát, ne forduljon egyik oldalról a másikra.

Setu Bandha Sarvangasana (híd)

Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Shoulderstand to Bridge megtalálható finoman gördülő ki a póz, és forgalomba a láb közel az ülés a térd hajlított, vagy séta a láb felett a hátsó támogatja a kezét (fejlettebb).

emelje fel a csípőt úgy, hogy mindkét lábába nyomja, a térdeket, a lábakat és a bokákat körülbelül hat hüvelyk távolságra tartva. A kezek támogathatják az alsó hátat, az alatta lévő kapcsot, vagy a feje fölött pihenhetnek. Találd meg a legjobb pozíciód és lélegezz.

próbálja meg lazítani a combhajlítókat és a farizmokat, hagyva, hogy a csípő és a mag (has és hát) elvégezze a munkát.

Savasana (holttest póz)

hitel: Kristin McGee hitel: Kristin McGee

óvatosan engedje el a kezét az oldalán, és hozza a csípőt a szőnyegre. Vegyen egy ellenpózt, ha kell, akár boldog baba, akár egyszerűen ölelje meg a térdét a mellkasához.

nyújtsa ki a lábakat hosszú, szőnyeg távolságra egymástól, karjait az oldalán távol a testtől, tenyérrel felfelé. Hosszabbítsa meg a nyak hátsó részét és csukja be a szemét.

pihenjen itt legalább két percig.

Related Post

Leave A Comment