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Une séquence de Yoga de 20 Minutes pour le printemps

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Réveillez votre corps avec ces incroyables asanas qui ouvrent le cœur! Rafraîchissez votre esprit, allongez et renforcez vos muscles et trouvez un rajeunissement à l’approche de la saison printanière.

Cette séquence peut être pratiquée n’importe où — à la maison, au bureau ou en studio. Trouvez simplement un endroit calme et confortable où vous pouvez vous asseoir et vous allonger sur votre tapis de yoga et fermer les yeux. Donnez-vous environ 20 minutes pour compléter le flux, en restant dans chaque posture pendant 5 à 10 respirations pour en tirer pleinement parti.

L’équilibre entre relaxation, torsion, étirement et force se sentira si bien!

Souffle Yogique profond

lotus-pose

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Asseyez-vous haut avec les jambes croisées, en posture de Lotus ou avec les jambes étendues devant vous. Cela peut également être pratiqué sur une chaise.

Placez vos mains le long de votre cage thoracique de chaque côté, le bout des doigts pointant vers le sternum et les pouces vers l’arrière. Fermez les yeux. Détendez vos épaules. Inspirez profondément par le nez jusqu’au nombre de trois, ce qui permet à l’abdomen de se distendre et de sentir la cage thoracique se dilater.

Expirez complètement par le nez, ce qui permet à l’abdomen de devenir plat et aux poumons de se vider. Remarquez le placement des mains; les doigts se sépareront lorsque vous inspirerez profondément et se réuniront lors de l’expiration.

Répétez 6 à 10 fois, en vous arrêtant si vous vous sentez étourdi ou essoufflé. Laissez les mains tomber sur les genoux lors du dernier tour et stabilisez la respiration jusqu’à ce qu’elle soit douce. Répéter.

Vous pouvez réciter votre mantra personnel avec le souffle, répéter le mot « OM » ou inspirer « let » et expirer « go. »

Tadasana à Uttanasana (Montagne au Pli vers l’avant)

 Anna - pli vers l'avant

 Anna - pli vers l'avant

Une fois la respiration stabilisée, tenez-vous bien debout.

Placez vos pieds ensemble, les orteils et les talons se touchant. Si votre équilibre est déséquilibré, écartez légèrement les pieds. En commençant par vos pieds et en remontant, concentrez-vous sur l’alignement et la contraction de chaque groupe musculaire. Soulevez et écartez les orteils, puis placez-les légèrement vers le bas. Appuyez sur les quatre coins des pieds pour répartir le poids corporel de manière égale.

Engager les muscles du mollet. Tirez les genouillères vers le haut en contractant les cuisses antérieures et roulez les cuisses vers l’intérieur. Repliez légèrement les hanches sous (inclinaison postérieure avec le bassin) pour tirer le coccyx vers la terre. Tirez l’abdomen. Évitez de gonfler la cage thoracique.

Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière. Écartez les doigts pour engager les mains et les poignets. Repliez légèrement le menton pour allonger l’arrière du cou. Enfin, développez-vous mentalement à travers la colonne vertébrale en imaginant une ficelle vous soulevant de la couronne de votre tête. Tenez-vous dans votre meilleur Tadasana.

Inspirez les bras sur le côté jusqu’à ce que les biceps soient parallèles aux oreilles et portez votre regard vers le ciel, entre vos pouces. Souriez au soleil ici!

Expirez et le cygne plonge vers l’avant jusqu’à ce que les mains touchent le sol (pliez les genoux si nécessaire). Posez votre front sur les genoux, faites face aux tibias et relâchez toute tension dans le cou. Commencez à allonger les ischio-jambiers en déplaçant votre poids vers l’avant et commencez à redresser les genoux. Évitez de trop vous étirer en faisant attention à votre corps et en respectant ses limites.

Respirez profondément et profitez de l’inversion et de l’étirement.

Uttihita Chaturanga Dandasana à Makarasana (Planche à Dauphin)

 Crédit: Kristin McGee Crédit: Kristin McGee

À partir du pli vers l’avant, laissez les mains trouver le tapis de chaque côté de vos pieds. Pliez les genoux si nécessaire. Faites un pas ou flottez les pieds en arrière pour trouver la position de la planche, en gardant les épaules sur les mains, les hanches et les épaules en une seule ligne (comme une planche parfaitement droite).

Regardez quelques centimètres devant vous sur le tapis pour garder votre cou en ligne avec la colonne vertébrale. Tirez vos abdos et rentrez légèrement les hanches sous. Appuyez également sur vos mains et vos orteils. Si cela est trop intense, descendez les genoux sur le tapis.

En expirant, amenez les avant-bras au tapis un à la fois. Appuyez vos mains dans le tapis ou serrez vos mains ensemble. Déplacez lentement votre poids vers l’avant, jusqu’à ce que le menton touche vos mains, puis appuyez sur les avant-bras pour soulever légèrement le siège. La rotation se produit dans l’articulation de l’épaule lorsque vous inspirez pour avancer et expirez en arrière. Pratiquez la respiration consciente à travers 6 à 10 répétitions.

Appuyez de nouveau dans la pose de l’enfant lorsque vous avez terminé.

4. Balasana (Pose d’Enfant)

 Crédit: Kristin McGee Crédit: Kristin McGee

Placez vos genoux sur le tapis et séparez-les pour laisser de la place à votre abdomen, les gros orteils se touchant.

Le front descend jusqu’au tapis, et les bras peuvent être étendus droit au-dessus de la tête, ou allongés sur les côtés avec les paumes vers le haut. Fermez les yeux et maintenez jusqu’à ce que la respiration devienne douce et stable.

Ardha Matsyendrasana (Torsion de la Colonne Vertébrale assise)

 Demi-Seigneur des Poissons Pose Ardha Matsyendrasana

 Demi-Seigneur des Poissons Pose Ardha Matsyendrasana

Venez assis et étendez la jambe droite longtemps devant vous. Croisez le pied gauche sur la cuisse droite jusqu’à ce que la plante du pied soit fermement plantée sur votre tapis. Allongez la colonne vertébrale en vous asseyant haut. Inspirez le bras droit vers le haut et accrochez le coude droit à l’extérieur du genou gauche lorsque la main gauche trouve le tapis derrière vous.

Inspirez et asseyez-vous plus haut, expirez et tournez davantage vers la gauche. Regardez par-dessus l’épaule gauche. La main gauche agira comme un point de pivot, alors plantez la base de la main près du sacrum et imaginez tordre toute la colonne vertébrale de bas en haut.

Si accrocher le coude à l’extérieur du genou n’est pas une option, vous pouvez serrer le genou à la place. Trouvez ici stabilité et confort avant de passer à autre chose.

Répéter de l’autre côté.

Sarvangasana (Support d’épaule)

 Support d'épaule soutenu Crédit d’image: Julia Lee

Assis, roulez doucement sur le dos avec les pieds tendus vers le ciel. Appuyez sur les paumes vers le bas par les côtés et soulevez vos hanches, en soutenant votre bas du dos avec les deux mains.

Redressez-vous en rapprochant les coudes derrière vous et les bras plus haut dans le dos. Gardez votre cou immobile, ne tournez pas d’un côté à l’autre.

Setu Bandha Sarvangasana (Pont)

 Crédit: Kristin McGee Crédit: Kristin McGee

L’épaulement au pont peut être trouvé en déployant doucement la pose et en plaçant les pieds près du siège avec les genoux pliés, ou en marchant les pieds avec le dos soutenu par vos mains (plus avancé).

Soulevez les hanches en appuyant sur les deux pieds, en maintenant les genoux, les pieds et les chevilles distants d’environ six pouces. Les mains peuvent soutenir le bas du dos, se serrer sous vous ou se reposer au-dessus de vous. Trouvez votre meilleure position et respirez.

Essayez de détendre les ischio-jambiers et les fessiers, en laissant les hanches et le noyau (abdominaux et dos) faire le travail.

Savasana (Pose de cadavre)

 Crédit: Kristin McGee Crédit: Kristin McGee

Relâchez doucement vos mains par les côtés et amenez les hanches au tapis. Prenez une contre-pose si vous en avez besoin, soit Bébé heureux, soit simplement serrer les genoux contre la poitrine.

Allongez les jambes, écartez le tapis, éloignez les bras des côtés du corps, paumes vers le haut. Allongez l’arrière du cou et fermez les yeux.

Reposez-vous ici pendant au moins deux minutes.

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