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Exercice de base Remuer le pot

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Tout ce que vous devez savoir

L’exercice Remuer le pot fait passer la planche de plancher standard au niveau supérieur.

Comme pour tous les exercices à base de planches, l’objectif principal est d’empêcher les hanches de tomber vers le sol. Il existe une série de muscles centraux qui empêchent cette extension de la hanche de se produire. Tous ces muscles centraux doivent travailler ensemble pour maintenir le corps en ligne et empêcher la gravité de forcer les hanches au sol.

La progression de la planche

Débutants

Tout le monde devrait commencer par la planche à base de plancher standard et se concentrer sur la sensation de la planche dans les muscles centraux de l’avant et des côtés. Si vous sentez la planche dans vos muscles du dos, vos extenseurs du dos font plus de travail qu’ils ne devraient l’être et vous compensez soit les muscles centraux faibles, soit la mauvaise position.

Si vous sentez la planche dans le bas du dos, essayez d’abord d’ajuster le niveau de vos hanches en soulevant légèrement vos fesses, si cela n’aide pas, arrêtez l’exercice et reposez-vous.

Une erreur courante est d’avoir les coudes trop loin sous le corps. Vérifiez la position de votre coude et assurez-vous qu’ils sont directement sous vos aisselles. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, poussez les coudes encore plus en avant.

Les débutants peuvent commencer par de courts tours de seulement 10 à 15 secondes, mais répéter 3 à 4 fois avec 15 secondes de repos.

Intermédiaire

Pour amener la planche au niveau suivant et augmenter les exigences sur les muscles centraux, vous pouvez ajouter une certaine instabilité. L’ajout d’une surface légèrement mobile sous vos pieds ou vos mains activera les muscles stabilisateurs de manière plus agressive et entraînera un recrutement musculaire supplémentaire à mesure que le corps lutte pour gagner en équilibre.

Une fois que vous ajoutez une base instable, vous remarquerez immédiatement la différence et vous devez vous assurer de suivre les mêmes règles qu’avec la planche ordinaire. Assurez-vous que les hanches sont au bon endroit et que les coudes sont sous les aisselles.

Encore une fois si vous sentez la planche dans le bas du dos, ajustez la position ou arrêtez immédiatement.

Vous pouvez essayer une planche avec les coudes sur une balle de stabilité, sur une balle de BOSU ou une planche régulière mais avec un pied levé en l’air. Je ne crois pas à la tenue de planches pendant de longues périodes, alors essayez pendant 30 à 45 secondes pendant 3 tours.

Avancé

La progression finale de la planche consiste à augmenter encore plus l’instabilité de la base, soit en déplaçant les mains, soit les pieds. Vous pouvez en voir un bon exemple dans la vidéo d’exercice « Remuez le pot » ci-dessus. Avec cet exercice, j’ai non seulement l’instabilité de la balle sous les bras, mais aussi le mouvement circulaire qui augmente encore les exigences.

La progression est vitale

Comme pour tous les programmes de formation de base, la progression est la clé. Vous devez d’abord apprendre à activer correctement vos muscles centraux avant d’augmenter les exigences. Le non-respect de cette procédure entraînera des compensations sévères et des blessures au bas du dos.

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Bonne chance et profitez de votre entraînement de base.

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