Articles

20 minuutin Joogajakso keväälle

Posted by admin

herätä kehosi näillä hämmästyttävillä sydäntä avaavilla asanoilla! Virkistä virettäsi, pidennä ja vahvista lihaksiasi ja löydä nuorennusleikkaus kevätkaudelle lähtiessäsi.

tätä sekvenssiä voi harjoitella missä tahansa-kotona, toimistossa tai studiossa. Etsi rauhallinen ja mukava paikka, jossa voit istua ja maata joogamatolla ja sulkea silmäsi. Anna itsellesi noin 20 minuuttia virtauksen suorittamiseen ja pysy kussakin asennossa 5-10 hengenvetoa saadaksesi täyden hyödyn.

rentoutumisen, vääntämisen, venyttelyn ja voiman tasapaino tuntuu niin hyvältä!

syvä jooginen hengitys

lotus-pose

lotus-pose

istu pitkänä jalat ristissä, lootusasennossa tai jalat ojennettuina edessäsi. Tätä voi harjoitella myös tuolissa.

aseta kädet rintakehää pitkin kummallekin puolelle, sormenkärjet osoittavat kohti rintalastaa ja peukalot kohti selkää. Sulje silmät. Rentouta olkapääsi. Hengitä syvään nenän kautta kolmeen, jolloin vatsa laajenee ja rintakehä laajenee.

hengitä kokonaan ulos nenästä, jolloin vatsa tulee litteäksi ja keuhkot tyhjenevät. Huomaa käsien sijoitus; sormet erkanevat, kun hengität syvään ja tulevat yhteen uloshengityksessä.

Toista 6-10 kertaa ja keskeytä, jos tunnet huimausta tai hengenahdistusta. Anna käsien pudota syliin viimeisellä kierroksella ja tasaa hengitystä, kunnes se on pehmeää. Toista.

voit lausua hengityksellä Oman mantrasi, toistaa sanan ”OM” tai hengittää sisään ”let”ja hengittää ”go.”

Tadasanasta Uttanasanaan (Vuori eteenpäin taittuu)

Anna-eteenpäin taittuva

Anna-forward fold

kun hengitys on tasaantunut, seiso mielelläsi pystyssä.

aseta jalat yhteen, varpaat ja kantapäät koskettaen. Jos tasapainosi on pielessä, aseta jalat hieman erilleen. Aloita jaloistasi ja siirry ylöspäin, keskity kohdistamaan ja supistamaan jokaista lihasryhmää. Nosta ja levitä varpaat, sitten kevyesti aseta ne alas. Paina läpi kaikki neljä kulmaa jalat jakaa kehon paino tasaisesti.

Käynnistä pohjelihakset. Vedä polvisuojukset ylös supistamalla etureidet, ja rullaa reidet sisäänpäin. Hieman työntää lantion alle (takakallistus lantion kanssa) vetää häntäluu kohti maata. Vedä vatsa sisään. Vältä turvottamasta rintakehää.

vedä hartiat alas ja taakse. Levitä sormet erilleen kädet ja ranteet yhteen. Hieman työntää leuka pidentää niskan takana. Lopuksi kasvaa henkisesti pidemmäksi selkärangan läpi, kun kuvittelet narun nostavan pääsi kruunusta. Seiso parhaassa Tadasanassasi.

hengitä käsivarret yläpuolelta sivuttain, kunnes hauikset tulevat samansuuntaisiksi korvien kanssa ja vievät katseen taivaalle, peukaloiden väliin. Hymyile auringonpaisteelle!

hengitä ulos ja joutsen sukeltaa eteenpäin, kunnes kädet koskettavat lattiaa (taivuta polvia tarvittaessa). Lepuuta otsaa polvilla, Kasvot sääriä vasten ja vapauta mahdolliset jännitykset niskasta. Aloita hamstringien pidentäminen siirtämällä painoasi eteenpäin ja ryhdy suoristamaan polvia. Vältä ylipitkää venymistä kiinnittämällä huomiota kehoosi ja kunnioittamalla sen rajoja.

hengitä syvään ja nauti inversiosta ja venytyksestä.

Uttihita Chaturanga Dandasana Makarasanalle (lankku delfiinille)

luotto: Kristin McGee luotto: Kristin McGee

eteenpäin taittamisesta, anna käsien löytää matto jalkojen molemmin puolin. Taivuta polviasi, jos tarvitset. Askel tai float jalat takaisin löytää lankku asentoon, pitää hartiat yli kädet ja lantion ja olkapäät yhdessä linjassa (kuten täysin suora lauta).

Katso muutama sentti eteesi matolle, jotta niskasi pysyy linjassa selkärangan kanssa. Vedä vatsalihakset sisään ja työnnä lantio hieman alta. Paina yhtä lailla käsiin ja varpaisiin. Jos tämä on liian voimakasta, vie polvet alas matolle.

uloshengityksellä, tuo kyynärvarret alas mattoon yksi kerrallaan. Paina kädet mattoon tai kiinnitä kädet yhteen. Siirrä hitaasti painoa eteenpäin, kunnes leuka koskettaa käsiäsi, paina sitten takaisin kyynärvarsiin nostaaksesi istuinta hieman. Kierto tapahtuu olkanivelessä, kun sisäänhengitetään eteen ja ulos takaisin. Harjoittele harkittua hengitystä 6-10 toiston ajan.

paina takaisin lapsen asentoon, kun olet valmis.

4. Balasana (lapsen poseeraus)

luotto: Kristin McGee luotto: Kristin McGee

aseta polvet matolle ja erottele ne, jotta vatsallesi jää tilaa isovarpaiden koskettaessa.

otsa tulee alas matolle, ja käsivarret voi joko ojentaa suorina yläpuolelta tai maata kyljissä kämmenet ylöspäin. Sulje silmät ja pidä, kunnes hengitys muuttuu pehmeäksi ja vakaaksi.

Ardha Matsyendrasana (istuva Spinal Twist)

Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrasana

Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrasana

tule istumaan ja ojenna oikea jalka pitkäksi eteesi. Risti vasen jalka oikean reiden yli, kunnes jalkapohja on istutettu tukevasti matolle. Pidennä selkärankaa istumalla korkealle. Hengitä sisään oikea käsi ylös ja kiinnitä oikea kyynärpää vasemman polven ulkopuolelle, kun vasen käsi löytää maton takanasi.

hengitä sisään ja istu pitempään, hengitä ulos ja kierrä enemmän vasemmalle. Katso vasemman olkapään yli. Vasen käsi toimii kääntöpisteenä, joten istuta käden tyvi lähelle ristiluuta ja kuvittele kiertäväsi koko selkärangan alhaalta ylös.

jos kyynärpään koukkaaminen polven ulkopuolelle ei ole vaihtoehto, voit halata polvea sen sijaan. Löydä täältä pysyvyyttä ja lohtua ennen kuin jatkat matkaa.

toista toiselle puolelle.

Sarvangasana (Shoulderstand)

tuettu Olkateline Kuvasaldo: Julia Lee

istualtaan, rullaa kevyesti selällesi jalat taivaalle ojennettuina. Paina kämmenet alas sivuilta ja nosta lantiota tukemalla alaselkää molemmilla käsillä.

suorista, jolloin kyynärpäät lähenevät toisiaan takanasi ja kädet ylempänä selässä. Pidä niska liikkumatta, älä käänny puolelta toiselle.

Setu Bandha Sarvangasana (Silta)

Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Shoulderstand To Bridge löytyy vierittämällä asento kevyesti ja asettamalla jalat lähelle istuinta polvet koukussa, tai kävelemällä jalat yli selkä käsien tukemana (kehittyneempi).

nosta lantiota ylös painamalla molempiin jalkoihin pitäen polvet, jalat ja nilkat noin kymmenen sentin päässä toisistaan. Kädet voivat tukea alaselän, Lukko alla, tai levätä yläpuolella. Etsi paras asento ja hengitä.

pyri rentouttamaan pakaralihaksia ja pakaralihaksia, jolloin lantio ja sydän (vatsalihakset ja selkä) tekevät työn.

Savasana (Corpse Pose)

luotto: Kristin McGee luotto: Kristin McGee

vapauta kädet hellästi sivuilta ja tuo lantio mattoon. Ota tarvittaessa vastapoikkeus, joko onnellinen vauva tai yksinkertaisesti halaa polvet rintaan.

Ojenna jalat pitkiksi, maton etäisyys toisistaan, käsivarret kyljistä poispäin vartalosta, kämmenet ylöspäin. Pidennä niskaa ja sulje silmät.

lepää tässä vähintään kaksi minuuttia.

Related Post

Leave A Comment