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Una Secuencia de Yoga de 20 Minutos para la primavera

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¡Despierta tu cuerpo con estas increíbles asanas que abren el corazón! Refresca tu espíritu, alarga y fortalece los músculos, y encuentra rejuvenecimiento mientras te diriges hacia la temporada de primavera.

Esta secuencia se puede practicar en cualquier lugar: hogar, oficina o estudio. Simplemente encuentre un lugar tranquilo y cómodo donde pueda sentarse y acostarse en su esterilla de yoga y cerrar los ojos. Date unos 20 minutos para completar el flujo, permaneciendo en cada postura de 5 a 10 respiraciones para obtener el beneficio completo.

¡El equilibrio de relajación, torsión, estiramiento y fuerza se sentirá tan bien!

Respiración Yóguica Profunda

lotus-pose

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Siéntese alto con las piernas cruzadas, en posición de Loto o con las piernas extendidas frente a usted. Esto también se puede practicar en una silla.

Coloque las manos a lo largo de la caja torácica a cada lado, las puntas de los dedos apuntando hacia el esternón y los pulgares hacia la espalda. Cierra los ojos. Relaja los hombros. Inhale profundamente a través de la nariz hasta la cuenta de tres, permitiendo que el abdomen se distenda y sienta que la caja torácica se expande.

Exhale completamente la nariz, permitiendo que el abdomen se vuelva plano y los pulmones se vacíen. Observe la colocación de las manos; los dedos se separarán a medida que inhale profundamente y se unirán al exhalar.

Repita de 6 a 10 veces, deteniéndose si se siente mareado o con dificultad para respirar. Deje que las manos caigan en el regazo en la ronda final y estabilice la respiración hasta que esté suave. Repetir.

Puedes recitar tu mantra personal con la respiración, repetir la palabra » OM «o inhalar» dejar «y exhalar «ir».»

Tadasana a Uttanasana (Plegado de Montaña a Delantero)

Anna-doblez hacia adelante

Anna-pliegue hacia adelante

Una vez que la respiración se haya estabilizado, manténgase de pie con atención.

Coloque los pies juntos, los dedos de los pies y los talones tocándose. Si el equilibrio no está bien, coloque los pies ligeramente separados. Comenzando con los pies y moviéndose hacia arriba, concéntrate en alinear y contraer cada grupo muscular. Levante y extienda los dedos de los pies, luego colóquelos ligeramente hacia abajo. Presione a través de las cuatro esquinas de los pies para distribuir el peso corporal por igual.

Engancha los músculos de la pantorrilla. Tire de las rodilleras hacia arriba contrayendo los muslos anteriores y enrolle los muslos hacia adentro. Coloque ligeramente las caderas debajo (inclinación posterior con la pelvis) para dibujar el coxis hacia la tierra. Tira del abdomen. Evite hinchar la caja torácica.

Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Separa bien los dedos para enganchar las manos y las muñecas. Dobla ligeramente la barbilla para alargar la parte posterior del cuello. Finalmente, crece mentalmente más alto a través de la columna vertebral mientras imaginas una cuerda levantándote de la coronilla de tu cabeza. Ponte en tu mejor Tadasana.

Inhale los brazos hacia arriba hacia los lados hasta que los bíceps queden paralelos a las orejas y lleve la mirada al cielo, entre los pulgares. ¡Sonríe al sol aquí!

Exhale y sumérjase hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo (doble las rodillas si es necesario). Apoya la frente sobre las rodillas, la cara sobre las espinillas y libera cualquier tensión en el cuello. Comience a alargar los isquiotibiales moviendo su peso corporal hacia adelante y comience a enderezar las rodillas. Evite el estiramiento excesivo prestando atención a su cuerpo y respetando sus límites.

Respire profundamente y disfrute de la inversión y el estiramiento.

Uttihita Chaturanga de Dandasana a Makarasana (Tabla a Delfín)

Crédito: Kristin McGee Crédito: Kristin McGee

Desde el pliegue hacia adelante, permita que las manos encuentren la alfombrilla a cada lado de sus pies. Dobla las rodillas si es necesario. Camina o mueve los pies hacia atrás para encontrar la posición de la tabla, manteniendo los hombros sobre las manos y las caderas y los hombros en una línea (como una tabla perfectamente recta).

Mire unos centímetros por delante de usted en la colchoneta para mantener su cuello en línea con la columna vertebral. Tire de sus abdominales y coloque ligeramente las caderas debajo. Presione por igual en sus manos y dedos de los pies. Si esto es demasiado intenso, lleva las rodillas a la colchoneta.

Al exhalar, lleve los antebrazos a la esterilla uno a la vez. Presione las manos hacia abajo en la colchoneta o sujete las manos juntas. Mueva lentamente su peso hacia adelante, hasta que la barbilla toque sus manos, luego presione hacia atrás los antebrazos para levantar ligeramente el asiento. La rotación ocurre en la articulación del hombro al inhalar para avanzar y exhalar hacia atrás. Practica la respiración consciente a través de 6-10 repeticiones.

Presione hacia atrás en la pose del niño cuando haya terminado.

4. Balasana (Pose de niño)

Crédito: Kristin McGee Crédito: Kristin McGee

Coloque las rodillas en la colchoneta y sepárelas para dejar espacio para que su abdomen y los dedos gordos se toquen.

Frente llega a la alfombra, y los brazos pueden ser extendidas sobrecarga, o acostado por los lados con las palmas hacia arriba. Cierre los ojos y manténgase firme hasta que la respiración se vuelva suave y estable.

Ardha Matsyendrasana (Giro Espinal Sentado)

Medio Señor de los Peces Pose Ardha Matsyendrasana

Medio Señor de los Peces Pose Ardha Matsyendrasana

Ven sentado, y extiende la pierna derecha por mucho tiempo delante de ti. Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho hasta que la planta del pie esté firmemente plantada en la colchoneta. Alarga la columna vertebral sentándote alto. Inhale el brazo derecho hacia arriba y enganche el codo derecho por fuera de la rodilla izquierda mientras la mano izquierda encuentra la colchoneta detrás de usted.

Inhale y siéntese más alto, exhale y gire más hacia la izquierda. Mira por encima del hombro izquierdo. La mano izquierda actuará como un punto de pivote, por lo que plantará la base de la mano cerca del sacro e imaginará torcer toda la columna vertebral de abajo hacia arriba.

Si enganchar el codo fuera de la rodilla no es una opción, puedes abrazar la rodilla en su lugar. Encuentra estabilidad y comodidad aquí antes de seguir adelante.

Repetir en el otro lado.

Sarvangasana (Caballete de hombro)

Soporte de hombro apoyado Crédito de la imagen: Julia Lee

De sentado, ruede suavemente sobre su espalda con los pies extendidos hacia el cielo. Presione las palmas hacia abajo a los lados y levante las caderas, apoyando la parte baja de la espalda con ambas manos.

Enderézate, acercando los codos detrás de ti y los brazos más arriba en la espalda. Mantén el cuello quieto, no gires de lado a lado.

Setu Bandha Sarvangasana (Puente)

Crédito: Kristin McGee Crédito: Kristin McGee

El soporte de hombros al puente se puede encontrar extendiendo suavemente la pose y colocando los pies cerca del asiento con las rodillas dobladas, o caminando los pies con la espalda apoyada por las manos (más avanzado).

Levante las caderas presionando ambos pies, manteniendo las rodillas, los pies y los tobillos aproximadamente a seis pulgadas de distancia. Las manos pueden soportar la parte baja de la espalda, sujetarse por debajo de ti o descansar por encima. Encuentra tu mejor posición y respira.

Intente relajar los isquiotibiales y los glúteos, dejando que las caderas y el núcleo (abdominales y espalda) hagan el trabajo.

Savasana (Postura de cadáver)

Crédito: Kristin McGee Crédito: Kristin McGee

Suelte suavemente las manos a los lados y lleve las caderas a la colchoneta. Tome una contraposición si es necesario, ya sea Bebé Feliz o simplemente abrace las rodillas al pecho.

Extienda las piernas largas, la distancia de la colchoneta, los brazos a los lados lejos del cuerpo, las palmas hacia arriba. Alarga la parte posterior del cuello y cierra los ojos.

Descanse aquí durante al menos dos minutos.

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