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Revuelva el ejercicio del núcleo de la olla

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Todo lo que necesita saber

El ejercicio Revuelva la olla lleva la tabla estándar basada en el piso al siguiente nivel.

Al igual que con todos los ejercicios basados en tablas, el objetivo principal es evitar que las caderas caigan hacia el suelo. Hay una serie de músculos centrales que impiden que se produzca esta extensión de cadera. Todos estos músculos centrales deben trabajar juntos para mantener el cuerpo alineado y evitar que la gravedad obligue a las caderas al suelo.

La progresión de tablones

Principiantes

Todos deben comenzar con el tablón estándar basado en el suelo y concentrarse en sentir el tablón en los músculos centrales de la parte delantera y lateral. Si sientes el tablón en los músculos de la espalda, entonces los extensores de la espalda están haciendo más trabajo del que deberían y estás compensando los músculos centrales débiles o la mala posición.

Si sientes el tablón en la parte baja de la espalda, primero intenta ajustar el nivel de la cadera levantando ligeramente los glúteos, si esto no ayuda, deja de hacer ejercicio y descansa.

Un error común es tener los codos demasiado por debajo del cuerpo. Revisa la posición de los codos y asegúrate de que estén directamente debajo de las axilas. Para hacer el ejercicio aún más difícil, empuje los codos aún más hacia adelante.

Los principiantes pueden comenzar con rondas cortas de solo 10-15 segundos, pero repetir 3-4 veces con 15 segundos de descanso.

Intermedio

Para llevar la tabla al siguiente nivel y aumentar las demandas de los músculos centrales, puede agregar algo de inestabilidad. Agregar una superficie ligeramente móvil debajo de los pies o las manos activará los músculos estabilizadores de manera más agresiva y causará un mayor reclutamiento muscular a medida que el cuerpo lucha por obtener equilibrio.

Una vez que agregue una base inestable, notará inmediatamente la diferencia y debe asegurarse de seguir las mismas reglas que con la tabla normal. Asegúrate de que las caderas estén en el lugar correcto y que los codos estén debajo de las axilas.

De nuevo si siente la tabla en la parte baja de la espalda, ajuste la posición o deténgase inmediatamente.

Puede probar una tabla con codos en una bola de estabilidad, en una bola BOSU o en una tabla regular, pero con un pie levantado en el aire. No creo en sostener tablones durante largos períodos de tiempo, así que inténtalo de 30 a 45 segundos durante 3 rondas.

Avanzado

La progresión final del tablón implica aumentar aún más la inestabilidad en la base, ya sea moviendo las manos o los pies. Puedes ver un buen ejemplo de esto en el video de ejercicios» Revuelve la olla » de arriba. Con este ejercicio no solo tengo la inestabilidad de la pelota debajo de los brazos, sino también el movimiento circular que aumenta aún más las demandas.

La progresión es vital

Al igual que con todos los programas de entrenamiento basados en el núcleo, la progresión es la clave. Primero debe aprender a activar sus músculos centrales correctamente antes de aumentar las demandas. El no seguir este procedimiento resultará en compensaciones severas y lesiones en la parte baja de la espalda.

Si quieres saber cómo progresar en tu entrenamiento de abdominales y core desde el principio, puedes seguir mi programa de abdominales Essential Core & de 4 semanas.

Buena suerte y disfruta de tu entrenamiento básico.

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