Articles

En 20-minutters Yoga sekvens til foråret

Posted by admin

Vågn op din krop med disse fantastiske hjerte-åbning asanas! Opdater din ånd, forlænge og styrke musklerne, og finde foryngelse som du hovedet ud i forårssæsonen.

denne sekvens kan praktiseres overalt — hjem, kontor eller studie. Bare find et roligt, behageligt sted, hvor du kan sidde og ligge på din yogamåtte og lukke øjnene. Giv dig selv cirka 20 minutter til at fuldføre strømmen, og hold dig i hver kropsholdning i 5-10 vejrtrækninger for at få den fulde fordel.

balancen mellem afslapning, vridning, strækning og styrke vil føles så godt!

Dyb Yogisk ånde

lotus-pose

lotus-pose

Sid højt med krydsede ben, i lotusposition eller med benene udstrakt foran dig. Dette kan også praktiseres i en stol.

Placer dine hænder langs brystkassen på begge sider, fingerspidserne peger mod brystbenet og tommelfingrene mod ryggen. Luk øjnene. Slap af dine skuldre. Inhaler dybt gennem næsen til antallet af tre, så maven kan sprede sig og føle, at ribbenburet udvides.

udånder næsen helt ud, så maven bliver flad og lungerne tømmes. Bemærk placeringen af hænderne; fingrene adskilles, når du indånder dybt og kommer sammen på udåndingen.

gentag 6-10 gange, stop, hvis du føler dig lyshåret eller åndenød. Lad hænderne falde i skødet på den sidste runde, og hold vejret, indtil det er blødt. Gentage.

du kan recitere dit personlige mantra med åndedrættet, gentage ordet “OM” eller indånde “lad” og ånde ud “gå.”

Tadasana til Uttanasana (Bjerg til fremad Fold)

Anna-fremad fold

Anna-fremad fold

når vejrtrækningen er stabil, skal du stå højt.

Placer dine fødder sammen, tæer og hæle rørende. Hvis din balance er slukket, skal du placere fødderne lidt fra hinanden. Start med dine fødder og bevæg dig op, fokuser på at tilpasse og sammensætte hver muskelgruppe. Løft og spred tæerne, læg dem derefter let ned. Tryk gennem alle fire hjørner af fødderne for at fordele kropsvægten ligeligt.

Engager kalvemusklerne. Træk knæhætterne op ved at trække de forreste lår sammen, og rull lårene indad. Træk let hofterne under (bageste hældning med bækkenet) for at trække halebenet mod jorden. Træk maven ind. Undgå at puste ribbenburet ud.

træk skuldrene ned og tilbage. Spred fingrene bredt fra hinanden for at engagere hænder og håndled. Træk let hagen for at forlænge bagsiden af nakken. Endelig vokse mentalt højere gennem rygsøjlen, som du forestiller dig en streng løfte din op fra kronen af dit hoved. Stå i din bedste Tadasana.

Inhaler armene over hovedet sidelæns, indtil biceps kommer parallelt med ørerne og tager dit Blik mod himlen mellem tommelfingrene. Smil til solskinnet her!

udånder og svane dykke fremad, indtil hænderne rører gulvet (bøj knæene, hvis du har brug for det). Hvil din pande på knæene, ansigt til skinnebenene, og slip enhver spænding i nakken. Begynd at forlænge hamstrings ved at flytte din kropsvægt fremad og begynde at rette knæene. Undgå overstrækning ved at være opmærksom på din krop og ære dens grænser.

Træk vejret dybt og nyd inversionen og strækningen.

Uttihita Chaturanga Dandasana til Makarasana (planke til Delfin)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

fra fremad Fold, lad hænderne finde måtten på hver side af dine fødder. Bøj knæene, hvis du har brug for det. Træd eller svæv fødderne tilbage for at finde Plankeposition, og hold skuldrene over hænder og hofter og skuldre i en linje (som et perfekt lige bræt).

se et par centimeter foran dig på måtten for at holde din hals på linje med rygsøjlen. Træk dine mavemuskler ind og træk hofterne lidt under. Tryk lige ind i dine hænder og tæer. Hvis dette er for intens, skal du tage knæene ned til måtten.

på en udånding, bring underarmene ned til måtten en ad gangen. Tryk dine hænder ned i måtten, eller Lås dine hænder sammen. Skift langsomt din vægt fremad, indtil hagen rører ved dine hænder, og tryk derefter tilbage på underarmene for at løfte sædet lidt. Rotationen sker i skulderleddet, når du inhalerer for at komme frem og udånder tilbage. Øv opmærksom vejrtrækning gennem 6-10 gentagelser.

Tryk tilbage i barnets stilling, når du er færdig.

4. Balasana (barnets Pose)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

Placer dine knæ på måtten og adskille dem for at gøre plads til din mave, store tæer rørende.

panden kommer ned til måtten, og armene kan enten forlænges lige over hovedet eller ligge ved dine sider med håndfladerne op. Luk øjnene og hold, indtil vejrtrækningen bliver blød og stabil.

Ardha Matsyendrasana (siddende Spinalvridning)

halv Herre af Fiskene udgør Ardha Matsyendrasana

halv Herre fisk udgør Ardha Matsyendrasana

kom til siddende, og udvide højre ben ud længe foran dig. Kryds venstre fod over højre lår, indtil fodsålen er plantet fast på din måtte. Forlæng rygsøjlen ved at sidde højt op. Inhaler højre arm op, og hæk den højre albue uden for venstre knæ, da venstre hånd finder måtten bag dig.

inhalere og sidde højere, udånder, og vride mere til venstre. Kig over venstre skulder. Den venstre hånd fungerer som et drejepunkt, så plant bunden af hånden tæt på korsbenet og forestil dig at vride hele rygsøjlen fra bund til top.

hvis det ikke er en mulighed at koble albuen uden for knæet, kan du kramme knæet i stedet. Find stabilitet og komfort her, inden du går videre.

gentag på den anden side.

Sarvangasana (skulderstand)

understøttet skulderstativ Billedkredit: Julia Lee

fra siddende, rul forsigtigt på ryggen med fødderne udstrakt til himlen. Tryk palmerne ned ved dine sider og løft dine hofter og støtte din lave ryg med begge hænder.

ret op, bringe albuerne tættere sammen bag dig og armene højere på ryggen. Hold din hals stille, vend ikke fra side til side.

Setu Bandha Sarvangasana (bro)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

skulderstand til bro kan findes ved forsigtigt at rulle posen ud og placere fødderne tæt på sædet med knæene bøjede eller ved at gå fødderne over med ryggen understøttet af dine hænder (mere avanceret).

løft hofterne op ved at trykke ind i begge fødder, holde knæ, fødder og ankler omkring seks inches fra hinanden. Hænder kan understøtte den lave ryg, lås under dig eller hvile over hovedet. Find din bedste position og træk vejret.

prøv at slappe af hamstrings og glutes, lade hofter og kerne (mave og ryg) gøre arbejdet.

Savasana (lig udgør)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

slip forsigtigt dine hænder ved dine sider og bring hofterne til måtten. Tag en modposition, hvis du har brug for det, enten glad Baby eller bare kram knæene til brystet.

Forlæng benene lange, mat afstand fra hinanden, arme ved dine sider væk fra kroppen, håndfladerne op. Forlæng bagsiden af nakken og luk øjnene.

Hvil her i mindst to minutter.

Related Post

Leave A Comment