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Vegane Süßkartoffel-Tofu-Schalen

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Diese veganen Süßkartoffel-Tofu-Schalen mit 6 Zutaten sind einfach zuzubereiten, glutenfrei, proteinreich und eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten. Genießen Sie diese einfache Mahlzeit für ein gesundes pflanzliches Mittag- oder Abendessen.

Vegane Süßkartoffel Tofu Bowls mit Brokkoli - Running on Real Food

 Vegane Süßkartoffel-Tofu-Schalen mit Brokkoli - Laufen auf echtem Essen

Wie man gebackenen Tofu macht

Gebackener Tofu ist meine Lieblingsart, Tofu zu kochen. Es kann ohne Öl hergestellt werden, hat eine großartige Textur, die Aromen können umgeschaltet werden und es ist so einfach zuzubereiten. Für dieses Rezept warf ich den Tofu mit Sojasauce, Knoblauchpulver und schwarzem Pfeffer und backte ihn etwa 40 Minuten lang bei 425 Grad Fahrenheit. Ich habe mich für Dreiecke entschieden, aber Sie können den Tofu auch in kleine oder große Würfel, Rechtecke oder größere Tofu-Steak-große Platten schneiden.

Wie man gebackenen Tofu für Süßkartoffel-Tofu-Schalen herstellt - Läuft auf echtem Essen

 Wie man gebackenen Tofu für Süßkartoffel-Tofu-Schalen herstellt - Läuft auf echtem Essen

Süßkartoffel-Tofu-Schüssel Zutaten

Dieses Rezept benötigt nur 6 Hauptzutaten. Zusätzlich zu den unten aufgeführten Zutaten benötigen Sie auch Sojasauce oder Tamari, Knoblauchpulver und schwarzen Pfeffer.

Hier sind die 6 Zutaten, die Sie benötigen:

  1. Süßkartoffel. Ich habe geschnittene Süßkartoffeln gebacken, bis sie weich sind. Um es zu machen, habe ich es gleichzeitig mit dem Tofu geröstet, einfach mit etwas Salz und Pfeffer bestreut, kein Öl benötigt.
  2. Tofu. Ich habe festen Tofu für dieses Rezept verwendet, aber Sie können extra festen oder mittleren verwenden.
  3. Pilze. Sie können für dieses Rezept weiße oder Cremini-Pilze verwenden. Ich habe eine große Handvoll oder etwa 1-2 Tassen pro Schüssel verwendet. Der Betrag muss nicht genau sein.
  4. Grüns. Ich habe Grünkohl verwendet, aber Sie können jedes Grün verwenden, das Sie mögen. Gemischter Salat, Grünkohl, Mangold, Collard Greens oder Spinat ist perfekt. Wenn Sie vorhaben, dies für die Zubereitung von Speisen zuzubereiten, würde ich vorschlagen, ein robusteres Grün wie Grünkohl zu verwenden, damit es nicht matschig wird. Ich serviere es gerne über einem Bett mit frischem Salat für einen warmen, Süßkartoffel-Tofu-Salat.
  5. Brokkoli. Sie benötigen 1-2 Tassen gehackten Brokkoli pro Schüssel. Der Brokkoli wird in einer Pfanne mit den Pilzen gekocht, bis sie beide gebräunt und zart sind.
  6. Paprika. Ich habe 1/2 eine rote Paprika pro Schüssel verwendet, aber Sie können jede Farbe von Paprika verwenden. Ich habe die Paprika roh gehalten, aber wenn Sie möchten, können Sie sie mit Brokkoli und Pilzen kochen.

Optionale Saucen

Ich beendete meine Schüssel mit einer optionalen Hoisin-Sauce. Süße Chilisauce wäre auch gut, oder wenn Sie eine wirklich einfache, leckere hausgemachte Sauce machen möchten, würde ich empfehlen:

  • Mandel-Satay-Sauce
  • Kokos-Erdnuss-Sauce
  • Teriyaki-Sauce
  • Mandel-Pad-Thai-Sauce
  • Würzige Erdnusssauce

Passen Sie es an

Wie immer ist dies eher ein Leitfaden und eine Inspiration, um Ihre eigene mahlzeit als es ist ein bestimmtes Rezept. Genaue Mengen sind nicht erforderlich, sodass Sie jede Zutat an Ihre Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse anpassen können. Kein Tofu? Probieren Sie Edamame, Kichererbsen oder Tempeh. Kein Brokkoli? Probieren Sie Zucchini oder Karotten. Möchten Sie mehr Kalorien hinzufügen? Wie wäre es mit einer Kugel Reis, Quinoa oder extra Süßkartoffel? Kein Pilzfan? Keine Sorge … lassen Sie sie weg und fügen Sie zusätzlichen Brokkoli hinzu.

Vegane Brokkoli Pilz Süßkartoffel Tofu Bowls - Running on Real Food

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 Gesunde vegane Tofu- und Süßkartoffelschalen - Running on Real Food

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 Einfache gesunde Tofu-Süßkartoffelschalen mit Grünkohl und Brokkoli - Running on Real Food

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6- Zutat Süßkartoffel-Tofu-Schalen

Es fällt mir schwer, überhaupt ein Rezept für solche Gerichte zu schreiben. Sie sind kaum Rezepte, da sie leicht angepasst und an Ihre Ernährungsbedürfnisse und Geschmackspräferenzen angepasst werden können, oder einfach nur an das Gemüse, das Sie zur Hand haben.

Gesund kann einfach sein

Ich habe viele dieser sehr einfachen Mahlzeiten geteilt, weil ich im Allgemeinen von Tag zu Tag esse. Ich bin keiner für aufwendige vegane Rezepte. Ich meine, ich denke, sie sind erstaunlich und schön und lecker, aber ich bin ein fauler Koch, also je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Ich bekomme viele Fragen und Wünsche zu pflanzlichen Speiseideen für Anfänger oder höre von Leuten, die einfach überfordert sind und nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Mein Rat ist immer, einfach zu beginnen, vor allem, wenn Sie ein neuer Koch sind, oder vielleicht neu in Vollwertkost, gesunde Ernährung und immer noch Ihren Weg in die Küche finden. Wenn ja, hier sind ein paar andere Beiträge, die Sie hilfreich finden könnten, wenn Sie neu in dieser ganzen Pflanzensache sind:

3-Day Whole Food Plant-Based Meal Plan // How to Transition to a Plant-Based Diet // Beginner Tips for Eating a Plant-Based Diet // Vegan Nutrition Guide // Best Vegan Protein Sources

Weitere einfache vegane Mahlzeiten

Dieses Rezept ist Teil meiner 6-ingredients or less vegan meal Serie. Schauen Sie sich die anderen Rezepte unten an:

Vegane BBQ Tofu Bowls // Brown Rice Burrito Bowl // Easy Cheesy Vegan Zoodles // Fall Harvest Bowls // Linsen Quinoa Bowl

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Maßstab 1x2x3x

Zutaten

Für den gebackenen Tofu

  • 1 paket mittlerer, fester oder extra fester Tofu, in Würfel, Dreiecke oder Platten geschnitten
  • Splash oder Sojasauce oder glutenfreie Tamari
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Knoblauchpulver

Für jede Schüssel

  • 1/2 tasse (125 Gramm) geschnittene Süßkartoffel
  • 1-2 Tassen gehackter Brokkoli (pro Schüssel)
  • 1-2 tassen weiße oder Cremini-Pilze (pro Schüssel)
  • 1/2 a geschnittener roter Pfeffer
  • 1-2 Tassen entstammter und gehackter, leicht gekochter Grünkohl oder Spinat (oder eine große Handvoll roher Salat nach Wahl)

Anleitung

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Den Tofu in die gewünschten Formen schneiden und in eine Schüssel geben. Mit einem großzügigen Schuss Sojasauce oder Tamari und einer guten Prise Knoblauchpulver und schwarzem Pfeffer würzen. Legen Sie die Stücke auf ein mit Pergament oder Silikonmatte ausgekleidetes Backblech.
  3. Schneiden Sie Ihre Süßkartoffel in Scheiben und legen Sie die Scheiben auf ein mit Pergament oder Silikonmatte ausgekleidetes Backblech. Legen Sie die Süßkartoffel und den Tofu gleichzeitig in den Ofen und backen Sie sie 30-40 Minuten lang. Wenn die Süßkartoffel zart und der Tofu schön gebräunt ist, sind sie fertig.
  4. Um den Brokkoli und die Pilze zuzubereiten, geben Sie die gehackten Pecies in eine Antihaft-Pfanne und kochen Sie sie bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang, bis sie gebräunt und zart sind. Rühren oder schütteln Sie die Pfanne nur gelegentlich, damit sie schön gebräunt werden.
  5. Um den Grünkohl oder Spinat zuzubereiten, verwenden Sie einen Dampfgarer oder erhitzen Sie ihn einfach in einer Pfanne mit einem Spritzer Wasser, bis die Blätter hellgrün und leicht weich sind. Oder wenn Sie rohe Salatgrüns verwenden, geben Sie einfach eine kleine Handvoll in eine Schüssel und füllen Sie sie mit den restlichen Zutaten auf.
  6. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
  7. Optional: mit Hoisin Sauce, Sweet Chili Sauce, Mandel Pad Thai Sauce, Teriyaki Sauce, Mandel Satay Sauce oder Kokos Erdnuss Sauce beträufeln.

Ernährung

  • Portionsgröße: 1
  • Kalorien: 327
  • Zucker: 16 g
  • Fett: 6 g
  • Kohlenhydrate: 52 g
  • Ballaststoffe: 14 g
  • Eiweiß: 23 g

Schlüsselwörter: einfach, 6-Zutat, pflanzlich, einfach, gesund

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