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Stir the Pot Core Übung

Posted by admin

Alles, was Sie wissen müssen

Die Stir the Pot Übung bringt die Standard-Bodenplanke auf die nächste Stufe.

Wie bei allen Plankenübungen besteht das Hauptziel darin, zu verhindern, dass die Hüften auf den Boden fallen. Es gibt eine Reihe von Kernmuskeln, die diese Hüftverlängerung verhindern. Alle diese Kernmuskeln müssen zusammenarbeiten, um den Körper in einer Linie zu halten und zu verhindern, dass die Schwerkraft die Hüften auf den Boden zwingt.

Der Plankenfortschritt

Anfänger

Jeder sollte mit der Standarddiele auf Bodenbasis beginnen und sich darauf konzentrieren, die Diele in den Rumpfmuskeln der Vorderseite und der Seiten zu spüren. Wenn Sie die Planke in Ihren Rückenmuskeln spüren, leisten Ihre Rückenstrecker mehr Arbeit, als sie sein sollten, und Sie kompensieren entweder schwache Rumpfmuskeln oder eine schlechte Position.

Wenn Sie die Planke in Ihrem unteren Rücken spüren, versuchen Sie zuerst, Ihre Hüfthöhe anzupassen, indem Sie Ihr Gesäß leicht anheben.

Ein häufiger Fehler ist, die Ellbogen zu weit unter dem Körper zu haben. Überprüfen Sie Ihre Ellbogenposition und stellen Sie sicher, dass sie sich direkt unter Ihren Achselhöhlen befinden. Um die Übung noch schwieriger zu machen, drücken Sie die Ellbogen noch weiter nach vorne.

Anfänger können mit kurzen Runden von nur 10 – 15 Sekunden beginnen, aber 3-4 Mal mit 15 Sekunden Pause wiederholen.

Mittelstufe

Um die Planke auf die nächste Stufe zu heben und die Anforderungen an die Rumpfmuskulatur zu erhöhen, können Sie etwas Instabilität hinzufügen. Das Hinzufügen einer leicht beweglichen Oberfläche unter Ihren Füßen oder Händen aktiviert die stabilisierenden Muskeln aggressiver und führt zu einer weiteren Muskelrekrutierung, da der Körper um das Gleichgewicht kämpft.

Sobald Sie eine instabile Basis hinzugefügt haben, werden Sie den Unterschied sofort bemerken und Sie sollten sicherstellen, dass Sie die gleichen Regeln wie bei der normalen Planke befolgen. Stellen Sie sicher, dass sich die Hüften an der richtigen Stelle befinden und dass sich die Ellbogen unter den Achselhöhlen befinden.

Wenn Sie die Planke im unteren Rückenbereich spüren, passen Sie die Position an oder stoppen Sie sofort.

Sie können eine Planke mit Ellbogen an einem Stabilitätsball, an einem BOSU-Ball oder an einer normalen Planke ausprobieren, jedoch mit einem Fuß in der Luft. Ich glaube nicht daran, Bretter für längere Zeit zu halten, also versuche es für 30 – 45 Sekunden für 3 Runden.

Fortgeschritten

Die endgültige Plankenprogression beinhaltet die Erhöhung der Instabilität auf der Basis noch weiter, entweder durch Bewegen der Hände oder der Füße. Sie können ein gutes Beispiel dafür im obigen Übungsvideo „Stir the Pot“ sehen. Bei dieser Übung habe ich nicht nur die Instabilität des Balls unter den Armen, sondern auch die Kreisbewegung, die die Anforderungen noch weiter erhöht.

Progression ist lebenswichtig

Wie bei allen kernbasierten Trainingsprogrammen ist Progression der Schlüssel. Sie müssen zuerst lernen, Ihre Rumpfmuskulatur richtig zu aktivieren, bevor Sie die Anforderungen erhöhen. Die Nichtbeachtung dieses Verfahrens führt zu schweren Entschädigungen und Verletzungen des unteren Rückens.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihr Kern- und Bauchmuskeltraining von Anfang an verbessern können, können Sie meinem 4-wöchigen Essential Core & Abs-Programm folgen.

Viel Glück und viel Spaß beim Core Training.

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