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Eine 20-minütige Yoga-Sequenz für den Frühling

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Wecken Sie Ihren Körper mit diesen erstaunlichen herzöffnenden Asanas! Erfrischen Sie Ihren Geist, verlängern und stärken Sie die Muskeln und finden Sie Verjüngung, wenn Sie in die Frühlingssaison starten.

Diese Sequenz kann überall geübt werden – zu Hause, im Büro oder im Studio. Suchen Sie sich einfach einen ruhigen, bequemen Ort, an dem Sie auf Ihrer Yogamatte sitzen und liegen und die Augen schließen können. Geben Sie sich etwa 20 Minuten Zeit, um den Fluss zu vervollständigen, und bleiben Sie 5-10 Atemzüge in jeder Haltung, um den vollen Nutzen zu ziehen.

Das Gleichgewicht zwischen Entspannung, Verdrehen, Dehnen und Kraft wird sich so gut anfühlen!

Tiefer yogischer Atem

lotus-pose

lotus-pose

Setzen Sie sich hoch mit gekreuzten Beinen, in Lotuspose oder mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Dies kann auch auf einem Stuhl praktiziert werden.

Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten entlang des Brustkorbs, wobei die Fingerspitzen zum Brustbein und die Daumen nach hinten zeigen. Schließen Sie die Augen. Entspanne deine Schultern. Atme tief durch die Nase bis zur Anzahl von drei ein, damit sich der Bauch ausdehnen und der Brustkorb sich ausdehnen kann.

Atme vollständig aus der Nase aus, so dass der Bauch flach wird und sich die Lunge entleert. Beachten Sie die Platzierung der Hände; Die Finger trennen sich beim tiefen Einatmen und kommen beim Ausatmen zusammen.

Wiederholen Sie 6-10 Mal und stoppen Sie, wenn Sie sich benommen oder kurzatmig fühlen. Lassen Sie die Hände in der letzten Runde in den Schoß fallen und beruhigen Sie die Atmung, bis sie weich ist. Wiederholen.

Sie können Ihr persönliches Mantra mit dem Atem rezitieren, das Wort „OM“ wiederholen oder einatmen „lassen“ und ausatmen „gehen“.“

Tadasana nach Uttanasana (Berg nach vorne))

 Anna - vorwärts falten

 Anna - vorwärts falten

Sobald sich die Atmung beruhigt hat, stehen Sie achtsam hoch.

Legen Sie Ihre Füße zusammen, Zehen und Fersen berühren sich. Wenn Ihr Gleichgewicht aus ist, legen Sie die Füße leicht auseinander. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und bewegen Sie sich nach oben, konzentrieren Sie sich darauf, jede Muskelgruppe auszurichten und zusammenzuziehen. Heben und spreizen Sie die Zehen, dann legen Sie sie leicht nach unten. Drücken Sie durch alle vier Ecken der Füße, um das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen.

Aktivieren Sie die Wadenmuskulatur. Ziehen Sie die Kniescheiben nach oben, indem Sie die vorderen Oberschenkel zusammenziehen, und rollen Sie die Oberschenkel nach innen. Stecken Sie die Hüften leicht unter (hintere Neigung mit dem Becken), um das Steißbein zur Erde zu ziehen. Ziehen Sie den Bauch hinein. Vermeiden Sie es, den Brustkorb aufzublähen.

Ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück. Spreizen Sie die Finger weit auseinander, um die Hände und Handgelenke zu greifen. Ziehen Sie das Kinn leicht an, um den Nacken zu verlängern. Schließlich geistig wachsen größer durch die Wirbelsäule, wie Sie sich vorstellen, eine Schnur heben Sie Ihre von der Krone des Kopfes. Stehe in deinem besten Tadasana.

Atme die Arme seitlich über dem Kopf ein, bis der Bizeps parallel zu den Ohren verläuft, und richte deinen Blick zwischen deinen Daumen in den Himmel. Lächle hier in die Sonne!

Ausatmen und langsam nach vorne tauchen, bis die Hände den Boden berühren (beugen Sie die Knie, wenn Sie müssen). Legen Sie Ihre Stirn auf die Knie, Gesicht zu den Schienbeinen, und lösen Sie jede Spannung im Nacken. Beginnen Sie, die Kniesehnen zu verlängern, indem Sie Ihr Körpergewicht nach vorne verlagern und beginnen Sie, die Knie zu strecken. Vermeiden Sie Überdehnung, indem Sie auf Ihren Körper achten und seine Grenzen respektieren.

Atmen Sie tief durch und genießen Sie die Inversion und die Dehnung.

Uttihita Chaturanga Dandasana zu Makarasana (Planke zu Delphin)

 Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Lassen Sie die Hände von der Vorwärtsfalte aus die Matte auf beiden Seiten Ihrer Füße finden. Beuge deine Knie, wenn du musst. Treten oder schweben Sie die Füße zurück, um die Plankenposition zu finden, und halten Sie die Schultern über Händen, Hüften und Schultern in einer Linie (wie ein perfekt gerades Brett).

Schau ein paar Zentimeter vor dir auf die Matte, um deinen Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und stecken Sie die Hüften leicht darunter. Drücken Sie gleichmäßig in Ihre Hände und Zehen. Wenn dies zu intensiv ist, nehmen Sie die Knie auf die Matte.

Bringen Sie beim Ausatmen die Unterarme nacheinander auf die Matte. Drücken Sie Ihre Hände in die Matte oder fassen Sie Ihre Hände zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, bis das Kinn Ihre Hände berührt, und drücken Sie dann wieder auf die Unterarme, um den Sitz leicht anzuheben. Die Rotation geschieht im Schultergelenk, wenn Sie einatmen, um vorwärts zu kommen, und zurück ausatmen. Übe achtsames Atmen durch 6-10 Wiederholungen.

Drücken Sie zurück in die Pose des Kindes, wenn Sie fertig sind.

4. Balasana (Kinderhaltung)

 Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Legen Sie Ihre Knie auf die Matte und trennen Sie sie, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen, wobei sich die großen Zehen berühren.

Die Stirn fällt auf die Matte, und die Arme können entweder gerade über Kopf ausgestreckt werden oder mit den Handflächen nach oben an den Seiten liegen. Schließen Sie die Augen und halten Sie, bis die Atmung weich und gleichmäßig wird.

Ardha Matsyendrasana (Sitzende Wirbelsäulendrehung)

 Halber Herr der Fische Pose Ardha Matsyendrasana

 Halber Herr der Fische Pose Ardha Matsyendrasana

Komm zu sitzen und strecke das rechte Bein lange vor dir aus. Kreuzen Sie den linken Fuß über den rechten Oberschenkel, bis die Fußsohle fest auf Ihrer Matte liegt. Verlängern Sie die Wirbelsäule, indem Sie hoch sitzen. Atme den rechten Arm ein und haken Sie den rechten Ellbogen außerhalb des linken Knies ein, während die linke Hand die Matte hinter Ihnen findet.

Atme ein und setze dich höher, atme aus und drehe dich mehr nach links. Schau über die linke Schulter. Die linke Hand wird als Drehpunkt fungieren, also pflanzen Sie die Basis der Hand in der Nähe des Kreuzbeins und stellen Sie sich vor, die gesamte Wirbelsäule von unten nach oben zu verdrehen.

Wenn das Einhaken des Ellenbogens außerhalb des Knies keine Option ist, können Sie stattdessen das Knie umarmen. Finden Sie hier Stabilität und Komfort, bevor Sie fortfahren.

Auf der anderen Seite wiederholen.

Sarvangasana (Schulterstand)

 Unterstützter Schulterstand Bildnachweis: Julia Lee

Rollen Sie vom Sitzen aus sanft mit den Füßen in den Himmel gestreckt auf den Rücken. Drücken Sie die Handflächen an den Seiten nach unten, heben Sie die Hüften an und stützen Sie den unteren Rücken mit beiden Händen.

Richten Sie sich auf und bringen Sie die Ellbogen hinter sich näher zusammen und die Arme höher auf dem Rücken. Halten Sie Ihren Hals ruhig, drehen Sie sich nicht von einer Seite zur anderen.

Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)

 Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Der Schulterstand zum Überbrücken kann gefunden werden, indem die Pose sanft ausgerollt und die Füße mit gebeugten Knien nahe am Sitz platziert werden oder indem die Füße mit dem Rücken von den Händen gestützt werden (fortgeschrittener).

Heben Sie die Hüften an, indem Sie in beide Füße drücken und die Knie, Füße und Knöchel etwa sechs Zoll voneinander entfernt halten. Hände können den unteren Rücken stützen, unter sich schließen oder über Kopf ruhen. Finde deine beste Position und atme.

Versuchen Sie, die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu entspannen, und lassen Sie die Hüften und den Kern (Bauch und Rücken) die Arbeit erledigen.

Savasana (Leichenhaltung)

 Credit: Kristin McGee Credit: Kristin McGee

Lassen Sie Ihre Hände sanft an den Seiten los und bringen Sie die Hüften auf die Matte. Nehmen Sie eine Gegenhaltung ein, wenn Sie müssen, entweder Glückliches Baby oder umarmen Sie einfach die Knie an die Brust.

Strecken Sie die Beine lang, mit Abstand voneinander, die Arme an den Seiten vom Körper weg, die Handflächen nach oben. Verlängern Sie den Nacken und schließen Sie die Augen.

Ruhen Sie sich hier mindestens zwei Minuten aus.

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