Articles

Míchejte jádro hrnce cvičení

Posted by admin

vše, co potřebujete vědět

míchání cvičení hrnce posune standardní podlahovou desku na další úroveň.

stejně jako u všech cvičení založených na prkně je hlavním cílem zabránit tomu, aby boky klesaly směrem k podlaze. Existuje řada základních svalů, které brání tomuto rozšíření kyčle. Všechny tyto základní svaly musí spolupracovat, aby udržely tělo v souladu a zabránily gravitaci v vynucení boků na podlahu.

progrese prkna

začátečníci

každý by měl začít se standardní podlahovou deskou a soustředit se na pocit prkna v jádrových svalech přední a boční strany. Pokud cítíte prkno v zádových svalech, pak vaše extenzory zad dělají více práce, než by měly být, a kompenzujete buď slabé svaly jádra nebo špatnou pozici.

pokud cítíte prkno v dolní části zad, zkuste nejprve upravit úroveň kyčle mírným zvednutím hýždí, pokud to nepomůže, zastavte cvičení a odpočiňte.

jednou častou chybou je mít lokty příliš daleko pod tělem. Zkontrolujte polohu lokte a ujistěte se, že jsou přímo pod podpaží. Aby bylo cvičení ještě obtížnější, zatlačte lokty ještě dále dopředu.

začátečníci mohou začít s krátkými koly pouze 10-15 sekund, ale opakujte 3-4 krát s 15 sekundami.

meziprodukt

Chcete-li prkno posunout na další úroveň a zvýšit nároky na základní svaly, můžete přidat určitou nestabilitu. Přidání mírně se pohybujícího povrchu pod nohy nebo ruce aktivuje stabilizační svaly agresivněji a způsobí další nábor svalů, protože tělo se snaží získat rovnováhu.

jakmile přidáte nestabilní základnu, okamžitě si všimnete rozdílu a měli byste se ujistit, že dodržujete stejná pravidla jako u běžného prkna. Ujistěte se, že boky jsou na správném místě a že lokty jsou pod podpaží.

znovu, pokud cítíte prkno v dolní části zad, upravte polohu nebo okamžitě zastavte.

můžete vyzkoušet prkno s lokty na stabilním míči, na bosu kouli nebo pravidelném prkně, ale s jednou nohou zvednutou ve vzduchu. Nevěřím v držení prkna po dlouhou dobu, takže zkuste 30-45 sekund pro 3 kola.

pokročilé

konečná progrese prkna zahrnuje ještě větší zvýšení nestability na základně buď pohybem rukou nebo nohou. Dobrý příklad toho můžete vidět ve videu cvičení“ Stir the Pot “ výše. Tímto cvičením mám nejen nestabilitu míče pod paží, ale také kruhový pohyb, který ještě více zvyšuje nároky.

progrese je zásadní

stejně jako u všech základních vzdělávacích programů je klíčem progrese. Nejprve se musíte naučit správně aktivovat své základní svaly před zvýšením požadavků. Nedodržení tohoto postupu bude mít za následek vážné kompenzace a poranění dolní části zad.

pokud chcete vědět, jak postupovat ve svém jádru a abs tréninku od začátku, můžete sledovat můj 4 týdenní základní jádro & Abs program.

hodně štěstí a užijte si základní trénink.

Related Post