Articles

20minutová sekvence jógy pro jaro

Posted by admin

Probuďte své tělo těmito úžasnými ásany otevírajícími srdce! Osvěžte svého ducha, prodlužujte a posilujte svaly a najděte omlazení, když vyrazíte do jarní sezóny.

tuto sekvenci lze praktikovat kdekoli-doma — v kanceláři nebo ve studiu. Stačí najít klidné a pohodlné místo, kde můžete sedět a ležet na jógové podložce a zavřít oči. Dejte si asi 20 minut na dokončení toku a zůstaňte v každé pozici po dobu 5-10 dechů, abyste získali plný užitek.

rovnováha relaxace, kroucení, protahování a síly se bude cítit tak dobře!

Hluboký jógový dech

lotus-pose

lotus-pose

Posaďte se vysoko se zkříženýma nohama, v lotosové póze nebo s nohama nataženými před vámi. To lze také praktikovat na židli.

položte ruce podél hrudního koše na obou stranách, špičky prstů směřují k hrudní kosti a palce směrem dozadu. Zavři oči. Uvolněte ramena. Zhluboka se nadechněte nosem až do počtu tří, nechte břicho Roztáhnout a cítit, jak se hrudní koš rozšiřuje.

vydechněte úplně z nosu, čímž se břicho stane plochým a plíce se vyprázdní. Všimněte si umístění rukou; prsty se při hlubokém nádechu oddělí a při výdechu se spojí.

opakujte 6-10krát, zastavte, pokud máte pocit, že máte závratě nebo máte dech. Nechte ruce spadnout do klína v posledním kole a zajistěte dýchání, dokud nebude měkké. Opakovat.

můžete recitovat svou osobní mantru dechem, opakovat slovo „OM“ nebo vdechnout „nechat“ a vydechnout “ jít.“

Tadasana to Uttanasana (Mountain to Forward Fold)

Anna-přední fold

Anna - vpřed složit

jakmile dýchání ustálí, myslně stojí vysoký.

položte nohy k sobě, prsty a paty se dotýkají. Pokud je zůstatek vypnutý, umístěte nohy mírně od sebe. Počínaje nohama a pohybem nahoru se zaměřte na vyrovnání a kontrakci každé svalové skupiny. Zvedněte a roztáhněte prsty a lehce je položte dolů. Stiskněte všechny čtyři rohy nohou, abyste rovnoměrně rozložili tělesnou hmotnost.

zapojte lýtkové svaly. Vytáhněte kolenní čepice nahoru stahováním předních stehen a stehna otočte dovnitř. Mírně zastrčte boky pod (zadní náklon s pánví), abyste nakreslili kostrč směrem k zemi. Zatáhněte břicho dovnitř. Vyhněte se nafouknutí hrudního koše.

vytáhněte ramena dolů a dozadu. Roztáhněte prsty široce od sebe, abyste zapojili ruce a zápěstí. Mírně zastrčte bradu, abyste prodloužili zadní část krku. Konečně, mentálně rostou vyšší přes páteř, jak si představujete řetězec zvedající vás z koruny hlavy. Postavte se do své nejlepší Tadasany.

vdechujte paže nad hlavou do strany, dokud biceps nepřichází rovnoběžně s ušima a vezměte svůj pohled na oblohu mezi palci. Usměj se tady na sluníčko!

vydechněte a ponořte se dopředu, dokud se ruce nedotknou podlahy(pokud potřebujete, ohněte kolena). Položte čelo na kolena, obličej na holení a uvolněte napětí v krku. Začněte prodlužovat hamstringy posunutím tělesné hmotnosti dopředu a začněte narovnávat kolena. Vyhněte se nadměrnému protahování tím, že věnujete pozornost svému tělu a ctíte jeho hranice.

zhluboka Dýchejte a užívejte si inverze a protažení.

Uttihita Chaturanga Dandasana to Makarasana (Plank to Dolphin)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

z dopředu Přeložte, nechte ruce najít rohož na obou stranách nohou. Ohněte kolena, pokud potřebujete. Krok nebo float nohy zpět najít pozici prkna, držet ramena přes ruce a boky a ramena v jedné linii (jako dokonale rovné desky).

podívejte se několik centimetrů před sebe na podložku, abyste udrželi krk v souladu s páteří. Vytáhněte abs dovnitř a lehce zastrčte boky pod. Stiskněte rovnoměrně do rukou a prstů. Pokud je to příliš intenzivní, vezměte kolena dolů na podložku.

při výdechu přiveďte předloktí dolů k podložce jeden po druhém. Zatlačte ruce dolů do rohože nebo sevřete ruce dohromady. Pomalu posuňte váhu dopředu, dokud se brada nedotkne vašich rukou, a poté zatlačte na předloktí, abyste mírně zvedli sedadlo. Rotace se děje v ramenním kloubu, když vdechujete, abyste se dostali dopředu, a vydechněte zpět. Procvičte si vědomé dýchání 6-10 opakováními.

po dokončení stiskněte zpět do dětské pozice.

4. Balasana (dětská póza)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

položte kolena na podložku a oddělte je, abyste vytvořili prostor pro břicho, velké prsty se dotýkají.

čelo sestupuje k podložce a paže mohou být buď nataženy přímo nad hlavou, nebo ležet po stranách dlaněmi nahoru. Zavřete oči a držte je, dokud nebude dýchání měkké a stabilní.

Ardha Matsyendrasana (sedící spinální Twist)

polovina Pán ryb představují Ardha Matsyendrasana

poloviční Pán ryb představuje Ardha Matsyendrasana

přijĎte sedět a prodloužte pravou nohu dlouho před vámi. Křížte levou nohu přes pravé stehno, dokud nebude podrážka chodidla pevně zasazena na podložku. Prodlužte páteř tím, že sedíte vysoko. Vdechněte pravou ruku nahoru a zavěste pravý loket mimo levé koleno, když levá ruka najde rohož za Vámi.

Nadechněte se a sedněte vyšší, vydechněte a otočte více doleva. Podívejte se přes levé rameno. Levá ruka bude působit jako otočný bod, takže položte základnu ruky blízko kříže a představte si zkroucení celé páteře zdola nahoru.

pokud není možné zaháknout loket mimo koleno, můžete místo toho koleno obejmout. Než budete pokračovat, najděte zde stálost a pohodlí.

opakujte na druhé straně.

Sarvangasana (rameno)

podporovaný ramenní stojan Image Credit: Julia Lee

ze sedu se jemně převalte na záda s nohama nataženými k obloze. Stiskněte dlaně dolů po stranách a zvedněte boky a oběma rukama podepřete dolní část zad.

narovnejte se, lokty přibližujte k sobě za sebou a paže výše na zádech. Držte krk stále, neotáčejte se ze strany na stranu.

Setu Bandha Sarvangasana (most)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

Stojan na ramena k mostu lze nalézt jemným vyválením pozice a umístěním nohou blízko sedadla s ohnutými koleny nebo chůzí nohou se zády podpíranou rukama (pokročilejší).

zvedněte boky stisknutím obou nohou, udržujte kolena, nohy a kotníky asi šest palců od sebe. Ruce mohou podporovat dolní část zad, sponu pod vámi nebo odpočívat nad hlavou. Najděte svou nejlepší pozici a dýchejte.

pokuste se uvolnit hamstringy a glutes, nechat boky a jádro (břišní a zadní) dělat práci.

Savasana (Corpse Pose)

kredit: Kristin McGee kredit: Kristin McGee

jemně uvolněte ruce po stranách a přiveďte boky k podložce. Vezměte counter-póza, pokud potřebujete, buď šťastné dítě, nebo prostě obejmout kolena k hrudi.

prodlužte nohy dlouhé, matné vzdálenosti od sebe, paže po stranách od těla, dlaně nahoru. Prodlužte zadní část krku a zavřete oči.

odpočívejte zde alespoň dvě minuty.

Related Post